Durée de la séance d'entraînement Home Trainer: 1h10
3 ème et dernière séance de ce programme Home trainer
Après 15 min d'échauffement, réalisez 2 série de 6 fois 1min zone 6 / 1min zone 2. Observez une récupération de 5 min entre chaque série. Retour au calme de 10min après votre séance. Durée de la séance d'entraînement Home Trainer: 59min
Cette dernière semaine sera la plus ludique pour vous-même si elle sera sans doute la plus dure. Ces successions d'entraînements vous permettront d'encaisser les différents à-coups d'une compétition. Les différentes séances d'home trainer - AG2R CITROEN U19 TEAM. Vous pourrez également réaliser plusieurs changements de rythme sans que cela vous éprouve trop. Nous espérons que votre période à la maison sera terminée d'ici là! En tout cas, vous êtes prêts à l'affronter!
Programme Entraînement Home Trainer Pdf Francais
Premier lot de séances Home trainer: la zone "bleue", l'endurance
Sous trois aspects différents
L'endurance, qui va vous permettre de durer sur une épreuve
la force, pour tomber quelques dents à l'arrière! Et la vélocité, mêlée à la force vous donnera la puissance pour emmener du braquet en tournant les jambes! Dingue de vélo – HT 10 séances – endurance
Deuxième lot de séances Home trainer, la zone verte: le rythme et les relances
Deux aspects:
Les relances et les sprints
La zone tempo: pour tenir dans la durée le rythme élevé qu'on trouve en course FFC ou sur les cyclos sportives entre le départ et la première ascension! Dingue de vélo – Home trainer – 10 séances – Le rythme
Troisième lot de séances Home trainer, la zone rouge: intensité et début des douleurs! Programme entraînement home trainer pdf 1. Le travail de la PMA peut revêtir plein de formes, souvent des séances de type fartleck ou 30/30 avec toutes ses variantes. Ici, une séance plutôt facile avec 20 secondes d'effort et 40 de contre effort
et une plutôt dure, avec 40 secondes d'effort et 20 de contre effort, selon votre niveau …
Dingue de vélo – Home trainer – 10 séances – La PMA
Quatrième lot de séances Home trainer, la zone noire, pour les déglingos du guidon: le seuil et les lactates!
Programme Entraînement Home Trainer Pdf Download
Soyez PROGRESSIF! ♦️ Rappel sur les Intensités d'Entraînement
Le dosage de l'intensité d'une séance d'entraînement, doit être effectué à partir de la fréquence cardiaque, de la puissance et/ou des sensations. La détermination des intensités d'entraînement, est idéalement faite à partir des résultats d'un test d'effort effectué en laboratoire médico-sportif. Ces résultats permettent de déterminer les zones d'entraînement correspondant aux divers types d'effort. En l'absence de tels résultats, deux équations permettent d'évaluer approximativement la fréquence cardiaque maximale (FCM):
Homme: FCM = 220 – âge en année
Femme: FCM = 226 – âge en année
Zone (i = intensité)% FCM% PMA
Sensations associées
i7
(Sprint court)
Non Significative
180 – 300
Picotement musculaire juste après l'effort. Hyperventilation après l'effort. Conversation impossible. i6
(Sprint long)
100 – 180
Douleur musculaire maximale pendant l'effort. Souffrance extrême durant l'exercice. Entrainement vélo – 10 séances Home Trainer pour progresser l’hiver | Dingue de vélo. Hyperventilation pendant l'exercice.
11 séances d'entraînement (+ 1 bonus! ), pour progresser à vélo. Le vélo d'intérieur est particulièrement intéressant pour faire du travail qualitatif, ou continuer à pédaler en intérieur quand il n'est pas possible de rouler en extérieur. En outre, le home trainer est également parfait pour s'entrainer en toute sécurité! On vous livre ici, quelques thèmes à travailler. 🚲 🚲 🚲
Updated on the 15th march 2022
Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l'Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS
—
🔹 L'Explosivité – Séance Home-Trainer #1
Durée: 1h
Echauffement: 30 minutes progressif (10' zone i1 / 10' zone i2 / 5' zone i3 / 5' zone i2)
Corps de séance: Réalisez 8 sprints de 10'' en zone i7 (restez assis, démarrez le sprint à l'arrêt, utilisez un braquet de 50×15). Programme entraînement home trainer pdf francais. Entre chaque effort, prenez 1' de récupération active, en zone i1 (=sans forcer sur les pédales). Retour au Calme: 5' en zone i2 puis 5' en zone i1
NB: Cette séance permet de travailler la force et la puissance maximale, ce qui est très utile pour les sportifs d'endurance comme expliqué dans un autre article ici.
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