L'accroche est alors primordiale pour assurer votre sécurité, d'autant plus lorsque le sol sera humide. Faites bien attention à ce détail et choisissez des chaussures en conséquence, dotées d'une semelle moulée et de crampons pour ces terrains. La protection des pieds: parce que les sentiers sont jonchés d'obstacles, la protection de vos pieds est également importante, notamment pour éviter les pierres et les racines. Les chaussures pour le trail sont généralement dotées de protection renforcées et utilisent des matériaux résistants. La légèreté: elle ne prime pas sur la protection, toutefois, il ne faut pas confondre chaussure de trail avec chaussure de randonnée. Trail débutant : comment bien s'équiper ? - Tout le Trail. Les marques innovent chaque année afin de proposer des chaussures de trail/running légères, permettant ainsi d'avoir une foulée aérienne pendant vos sorties. Quelle pointure choisir pour une chaussure de trail? Selon certaines pratiques, nous conseillons à nos clients de prendre soit leur pointure, soit une taille en dessous/dessus.
- Entrainement trail débutant de
- Entrainement trail débutant 1
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Entrainement Trail Débutant De
sortie d'1h15 (70% VMA) dont les 15 dernières minutes en accélération pour finir vite à la fin (allure libre). 1 ère séance de côtes, sur des côtes raides (5 à 8% dénivelé) et courtes. 3 séries de 6 x 30s en montée rapide et descente dynamique en enchaînant. Entrainement trail débutant 1. 3 à 4 mn de récupération trot et marche entre chaque série. Dimanche:
sortie longue d'1h45 à 2h avec
suivies de 30mn à 75% VMA
suivies de 10mn marche – trot
suivies de 20mn à 80% VMA
suivies d e 5mn de récupération trot marche
suivies de 10mn à 85% VMA
Terminer par 10mn de marche-trot
Semaine 4 (3 séances)
1 ère semaine de régénération d'où la réduction de la charge avec 3 entraînements (activités de type complémentaire). Thématique clé: on souffle un peu! travail aérobie léger avec 45mn à 65% VMA puis étirements
15mn d'échauffement
suivies de séance de PPG: travail d'appuis, renforcement chevilles, bondissements, gainage
Terminer par quelques accélérations progressives sur 100 m
sortie balade VTT d'1h30 à 2h en forêt (allure libre)
Semaine 5 (4 séances)
Thématique clé: efficacité
Mardi
suivies de travail VMA 3 séries de 7 à 8 X 45s d'effort (95/100% VMA)-45s de récupération.
Entrainement Trail Débutant 1
Trot sur le plat et les descentes (il faut durer, la distance n'est pas très importante). SEMAINE 2
20 mn d'échauffement puis 2 fois 8 mn de 30/30; récupération inter-série: 3 mn de trot. Terminez avec 20 mn de retour au calme. 20 mn d'échauffement enchaînées avec 25 mn à 80% de votre FCM, puis 10 à 12 mn à 90% de votre FCM, suivies de 15 à 20 mn de footing de récupération. Séance 3 – Côtes
20 mn d'échauffement puis, sur une côte raide mais courte, 8 à 10 fois 30 sec très vite avec 3 mn de récupération à la fin de chaque côte. Terminez avec 20 mn de retour au calme. Séance 4 – Fartleck
15 mn d'échauffement puis deux fois 2 mn, 4 mn, 6 mn, 4 mn, 2 mn actifs, avec les temps de récupération respectifs suivants: 1 mn, 2 mn, 2 mn 30, 2 mn et 1 mn. Entrainement trail débutant 4. Terminez avec 20 mn de retour au calme. SEMAINE 3
20 mn d'échauffement puis 3 fois 6 mn de 30/30; récupération inter-série: 3 mn de trot. Terminez avec 20 mn de retour au calme. 20 mn d'échauffement puis 30 mn à 80% de votre FCM, enchaînées avec 12 à 15 mn à 90% de votre FCM, puis 15 à 20 mn de footing de récupération.
6mn de récupération entre chaque série. sortie longue 2 heures à 2 h 15 à 65/70% de VMA (alternance course – 90% de la sortie – et marche pour 10%) sur un parcours naturel avec des difficultés. Entrainement trail débutant de. Semaine 11 (3 séances)
Avant dernière semaine: réduction de la charge de travail (uniquement 3 entraînements) et volume kilométrique réduit. Mot clé: affutage. sortie longue d'1 h 15 en forêt avec
15mn faciles d'échauffement
suivies d'un footing à 70% avec changements d'allures sur des distances variant de 100 m (allure rapide) à 400 mètres (allure niveau VMA) entrecoupées de trot facile (allure récupération). Faire 4 à 5 répétitions de ce type de travail pendant le footing. travail de VMA court
suivies de 2mn – 3mn – 4mn – 4mn – 3mn – 2mn à 90/95% de votre VMA entrecoupées de récupération trot léger sur 1mn-1mn30-2mn-2mn- 1mn30-1mn
travail aérobie
10mn d'échauffement avec quelques accélérations sur 50 m à 80 m
suivies d'un footing de 50mn à 75% de VMA
Semaine 12: l'objectif
Dernière semaine – entraînement très réduit 1 seul entraînement – pour avoir envie de courir et ne pas être fatigué le jour J.
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