En prenant cette définition de base, tout le monde peut débuter le fractionné 30/30 sans complexe. Un coureur relativement débutant pourra y aller sans se préoccuper de la vitesse mais de ses sensations. Courir vite pendant les 30'' rapide. Sentir qu'on fait monter haut le cardio tout en étant capable de trottiner pendant la récupération… Et surtout de bien enchaîner les intervalles! >> À LIRE: Comment débuter le fractionné sans se stresser? À quelle allure courir son fractionné 30/30? Pour les coureurs un peu plus expérimentés, qui connaissent leurs allures d'entraînement, on peut préciser la séance de fractionné 30/30. On voudra courir 100% VMA et maximiser ainsi le temps qu'on passe autour de la Vo2max (voir pourquoi dans le paragraphe suivant). La récupération se fait à une allure correspondant à la moitié de celle du 30″ rapide. IT fractionnes 30x30 par Alain Roche. Plus lent que l'endurance fondamentale en somme. C'est lent mais on ne marche pas pour autant, on trottine! Pas de cardio sur cette séance, le coeur met trop de temps à s'adapter à l'effort.
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Elle permet une augmentation du temps de soutien à VMA de 24% par rapport au 15/15 et de 17% par rapport au 60/60, tout en limitant l'accumulation de lactates (importante lors du 60/60) et la fatigue musculaire (plus marquée lors du 15/15). Réalisez deux à trois séries de 8 fois 30/30, soit d'une durée de 8 min afin d'éviter une trop forte lactatémie et de maintenir un temps de soutien à allure VMA plus importante dans la séance. La séance de temps limite à VMA. Cette séance consiste à réaliser 5 répétitions de 50% du tlim à VMA, avec une récupération de même durée à 60% de VMA. En moyenne, les coureurs sont capables de maintenir leur VMA 6 à 7 minutes. La séance est donc la suivante: 5 x 3 min 30 sec à 100% de VMA (récupération = 3 min 30 sec à 60% de VMA). Le 30/30, ça sert à quoi au juste ? | Lepape-Info. La séance HIIT (High Intensity Interval Training) Autrement dit à l'enchaînement d'efforts supra-maximaux sur des durées courtes entrecoupées de périodes de récupération. Ici, il s'agit de réaliser 7 à 8 sprints de 20 sec avec une récupération passive de 10 sec entre chaque sprint.
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Les premières répétitions de 30 secondes vont vous paraitre plutôt faciles mais la récupération étant courte, vos pulsations vont rapidement monter et vous comprendrez l'intensité de la séance
Pour les débutants, je conseille de courir à votre vitesse de VMA mais très vite, on essayera de passer à une vitesse de 110% de votre VMA. Pour cela, vous devez simplement multiplier votre VMA par 1, 1. Par exemple, 110% d'une VMA de 14, 3 km/h = 14, 3 x 1, 1 = 15, 7 km/h
Ensuite, pour respecter votre niveau et éviter les blessures, allez-y progressivement…
Commencez par 2 séries de 5x(30/30) avec 3 à 5 minutes de récupération entre les 2 séries. Petit à petit, passez à 2 séries de 6, 7, 8, 9 jusqu'à 10x(30/30). Fractionné 30 x 10.4. Si vous n'avez pas de montre GPS qui calcule votre vitesse ou que vous voulez faire un entrainement très précis, vous pouvez calculer la distance à parcourir en 30 secondes et aller, par exemple sur une piste d'athlétisme pour la faire grâce aux marquages des distances sur la piste. Pour calculer la distance à parcourir, c'est très simple:
On prend la vitesse en km/h qu'on divise par 0, 12 pour obtenir le nombre de mètres à faire en 30 secondes
Exemple niveau débutant:
Pour une VMA de 14, 3 km/h, cela donne
14, 3 / 0, 12 = 119 mètres en 30 secondes
Exemple niveau intermédiaire et avancé:
14, 3 x 1, 1 = 15, 7 km/m = 110% de VMA et
15, 7 / 0, 12 = 131 mètres en 30 secondes
Séance VMA courte sur piste en course à pied
On passe maintenant à un entrainement spécifique sur piste d'athlétisme avec des séries de 300 mètres.
Ces résultats sur des groupes bien identifiés (niveau) ne doivent pas être généralisés ni pris pour argent comptant. Bien évidemment, des coureurs de faible niveau qui ne font que de l'aérobie à faible allure pendant des mois et à qui ont fait faire 8 semaines de travail intensif avec 3 séances de 30- 30 vont montrer une amélioration de leur VO² max mais ils amélioreraient probablement aussi leur VO² max avec du travail de tempo sur des temps d'effort de 6 à 15mn, du travail de côtes ou des intervalles de 2 à 3mn. Il n'y a pas de séance miracle L'entraînement ne se réduit pas à une séance miracle mais à l'accumulation de séances de différentes durées et différentes intensités. Fractionné 30 x 30 picture frame. Bref à beaucoup de variétés de séances destinées à balayer un large spectre d'efforts et ainsi solliciter régulièrement l'ensemble des adaptations physiologiques nécessaires à l'amélioration et au maintien d'un niveau. Rappelez vous: l'objectif de l'entraînement n'est pas d'améliorer sa VO² max ou tout autre paramètre mais bien sa performance sur une distance donnée!
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Que vous ayez un lieu d'événement ou que vous deviez organiser les événements dans de grands et vastes endroits de France, avec Go Celebrate, c'est plus facile que jamais. La plannification de notre mariage était difficile concernant la restauration. Après avoir appelé Go Celebrate, la pression a disparu d'un seul coup! Marieke Mariage
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Nous avons utilisé les services de Go Celebrate et en sommes très satisfaits. Nous sommes basés à Londres et avions organisé une réunion avec quelques clients et collègues à Paris, nous cherchions à créer quelque chose de spécial. Nous avons trouvé l'idée du food truck très originale et décontractée. Merci encore Go Celebrate! Olivier Event planner
Bons hamburgers, beau food truck - plus que bien pour notre fermeture de fin d'année. Joseph Entreprise de construction
Nous avions loué un food truck pour notre réception de mariage le mois dernier.
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Soit autant d'estomacs creux et affamés à remplir…
Et puisque ça ne suffisait pas et que dans une journée, il y a tout de même 24 heures, Valérie est aussi conseillère communale (dans l'opposition). "Je trouvais que les autorités communales n'étaient pas assez proches de la population, justifie-t-elle. J'ai fait ça pour aider les gens. " Un peu saint-bernard dans l'âme, Valérie œuvre déjà en faveur de son prochain, en offrant de la marchandise aux clients quand elle est à la veille d'une fermeture de plusieurs jours, ou en écrasant les prix des barquettes de frites pour les séniors de Modave. "Je déteste le gaspillage, jeter m'énerve. Je préfère donner et faire plaisir. " Enfin, à l'exploitation de deux friteries fixes et d'un foodtruck, s'ajoutera dans les prochains mois un autre projet: la rénovation d'un bâtiment, proche du Pont-de-Bonne, comprenant actuellement une friterie et un café. Jusqu'au prochain challenge car, manifestement, cette jeune cheffe d'entreprise n'est pas au bout de son capital créatif et entrepreneurial.
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Valérie Degrijse a été judokate, militaire, enseignante… et a trouvé le bonheur dans l'horeca. Cette jeune cheffe d'entreprise n'est pas au bout de ses projets, individuels ou partagés. Elle a 37 ans, est indépendante sur le territoire de la commune de Modave et, comme les chats, a déjà vécu quelques vies bien remplies. D'abord celle d'une sportive de haut niveau, spécialité judo. Issue d'une famille attachée aux chiffres – ses parents sont experts-comptables – et fille unique, Valérie la Brabançonne trouve dans le judo une expression et une quiétude qui lui permettent de traverser sans encombre les difficiles périodes de l'adolescence et de l'éloignement de sa famille, compétitions obligent. Diplômée en éducation physique en 2003, elle occupe un premier poste d'enseignante et cumule avec ses activités de judokate ainsi que des cours de fitness dans une salle. "Le judo m'a appris à me battre dans la vie, à gérer la pression, c'était très utile quand on est en décalage complet par rapport aux jeunes du même âge.