À quelle cadence de pédalage doit-on faire les séances d'entraînement fractionné en PMA? En force ou en vélocité? Cela dépend de vos points forts et de vos points faibles, mais aussi de la période de la saison. Transcription de la vidéo:
Bienvenue sur le blog des cyclistes qui se bougent! Bonjour et bienvenue dans cette nouvelle vidéo de La Meilleure Cyclosportive de votre vie. Et aujourd'hui, je réponds à une question qui m'a été posée par Lucas – il me semble que c'est Lucas, j'ai regardé mes notes, mais… – et que je trouve assez intéressante. Il me dit: Nicolas, quand on fait un entraînement en fractionné en PMA, donc intensif, à quelle cadence de pédalage on doit faire cette séance-là? ****! Mais c'est terrible! C'est évident, mais la question, elle n'est pas bête. Eh bien, je vais répondre de trois manières différentes. 1- Comment développer votre puissance? En fait, la première des choses, c'est que la séance de PMA, par définition, elle sert à développer la puissance. Donc la puissance, quand on est en course, d'être capable de développer une puissance plus importante pour aller plus vite.
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Un sprinter qui tente le kilomètre départ arrêté atteint, lorsqu'il est lancé à pleine vitesse, une fréquence de pédalage équivalente à 140 tours de pédale par minute. Un poursuiteur, sur 4 km, va, lui, tourner à une cadence de pédalage aux alentours de 115 tours de pédale par minute alors que les plus grands champions, qui ont battu le record de l'heure, arrivent à tenir une puissance maximale sur 60 min à une fréquence oscillant entre 100 et 105 tours de pédale par minute. Nous sommes sur piste et l'effet pignon fixe permet de tourner les jambes bien plus qu'avec une roue libre classique car le pied remonte tout seul sans être obligé de trop tirer sur la pédale comme sur la route. Cela explique, en partie, le fait que les spécialistes du chrono sur la route penchent pour une fréquence de pédalage située entre 90 et 100 tours de pédale par minutes. 3.... et à son intensité C'est surtout sur le plat que cela doit s'appliquer. Sur une route sans relief, plus vous augmenterez votre puissance, cette dernière étant la résultante de la force par la vélocité, plus vous devrez augmenter votre fréquence de pédalage.
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Ceci bien sur à une puissance égale et donc en réduisant le braquet. Comment travailler? Tout d'abord, vous vous équipez d'un compteur indiquant votre cadence de pédalage ou plus simple encore, vous mémorisez les vitesses correspondantes à quelques braquets usuels (par exemple, 39 x 16 à 105 tr/min = 32, 6 km/h, 39 x 17 = 30, 7 km/h, 39 x 18 = 29 km/h) Vous pouvez travailler sur home-trainer freiné ou sur le terrain pour bien vous familiariser avec les cadences. Le « moteur humain » est un tout petit moteur qu'il ne faut pas brusquer. Ainsi, si votre régime habituel tournait autour de 85 tr/min (attention, on croit toujours tourner plus vite et l'on est surpris au premier contrôle), vous risquez de vous trouver effaré, dans un premier temps, par ce que représente une cadence de 105. Il ne faudra pas vouloir l'atteindre lors de votre premier entraînement mais respecter une progression et passer au fil des sorties sur des braquets modestes, de 85 à 90, puis 95, 100 avant d'arriver à tenir 105 tr/mn sans dépasser votre seuil aérobie, c'est-à-dire être capable de maintenir durablement cette cadence.
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En gros, pour des forces faibles, on recrute des fibres de type I (fibres rouge), et pour des forces élevées, des fibres de type II (fibre blanche). Pour les détails, voir: … s-volants/
Les fibres rouges sont bien plus efficaces pour les efforts de longue durée: on a donc intérêt à maximiser leur utilisation en pédalant, et à minimiser le recrutement des fibres blanches. Pour ceci, on a intérêt, pour une puissance donnée, à mouliner vite, car plus on mouline vite, moins la force à exercer sur la pédale est faible, et moins on recrute de fibre blanches. Mais par ailleurs, on a 2 types de forces à exercer lorsque l'on pédale: la force que l'on doit appliquer sur la pédale pour faire avancer le vélo, mais aussi la force qu'il faut exercer pour faire bouger la masse de ses jambes (force à exercer pour « pédaler dans le vide »). Or la force à appliquer pour faire bouger ses jambes, force « inutile » puisqu'elle ne contribue en rien à la propulsion, augmente de façon polynomiale avec la cadence de pédalage!
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Et quand vous avez l'occasion de faire un col, peut-être venir de temps en temps faire des cols juste pour voir et expérimenter la bonne fréquence de pédalage. Je vous retrouve très bientôt dans une prochaine vidéo où, justement, on va voir comment développer les qualités cyclistes qui vous permettent de mieux grimper. Mais, encore une fois, il n'y a pas que les qualités de cyclistes qui vous permettent de bien grimper, il y a aussi les qualités de bon descendeur, et bien contrôler son poids. Tout ça, vous pouvez le retrouver dans le pack Meilleur grimpeur qui se trouve juste ici. Allez-y, allez regarder, c'est un super pack que j'ai composé spécialement pour vous, pour bien grimper. Tous les entraînements spécifiques avec des audios à écouter pour vous entraîner spécifiquement pour grimper; toutes les techniques pour bien descendre aussi, ça compte pour bien récupérer, descendre sans danger et sans perdre de temps, voire en gagner; et quelques astuces aussi pour bien s'affûter et perdre du poids, parce qu'il n'y a pas de secret, quand on perd du poids…
Ce pack est super bien foutu, cliquez là, allez-y jeter un œil et je vous retrouve très bientôt pour ne nouvelle vidéo de La Meilleure cyclosportive.
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4. La fréquence de pédalage varie avec le niveau de forme Un coureur qui reprend l'entraînement ne peut tenir les mêmes fréquences de pédalage aussi longtemps que lorsqu'il est en pleine forme. Cela se vérifie surtout sur de longues ascensions. Vite asphyxié, ce coureur a la tentation, pour tenir un rythme convenable, de mettre un plus gros braquet. Mais mieux vaut garder le même rythme de pédalage en allant moins vite. Cela vous sera bien plus utile pour la suite de la sortie. 5. Travaillez votre fréquence de pédalage optimale Sur home-trainer, faites ce que l'on nomme des exercices en pyramide. Débutez par 5 minutes à 110 tours de pédales par minute, enchaînez avec de la force à 60 tours pédale par minute, puis continuez avec cinq minutes à 105 tours, cinq minutes à 65 tours pédale par minute et ainsi de suite jusqu'à se retrouver à la même fréquence. Cela vous permettra de travailler toutes les fréquences de pédalage et d'adapter votre organisme aux changements de rythme. Pensez également à renforcer vos abdos et vos dorsaux dans le but de fixer le bassin, ce qui permet de travailler correctement sa vélocité.
©L'Équipe - Extraits de l'ouvrage « Le Vélo Guide » aux éditions L'Équipe. Disponible en librairies
Le vélo guide aux Editions L'Equipe (L'Equipe)
publié le 31 mai 2016 à 11h26
Comme en France, seuls des documents écrits pourront faire foi en Allemagne. Vivre en colocation en Allemagne L'Allemagne n'est pas réputée par être le pays d'Europe le plus chaleureux. Pourtant, passée la première impression, vos préjugés devraient disparaître un à un et laisser place à des rapports amicaux avec vos colocataires allemands. D'ailleurs dès la première rencontre avec vos futures colocataires, sorte d'entretien pour choisir le nouvel arrivant, vous serez bien souvent reçus autour d'un apéritif ou d'un goûter sucré. La colocation en Allemagne est bien souvent organisée autour d'un pot commun pour toutes les dépenses collectives comme les produits d'entretien, la lessive ou encore le papier toilette. En revanche, il vous faudra vous habituer à des modes de vie un peu différents. Il n'est pas impossible que vous soyez surpris du caractère lève tôt des allemands. Cela va de paire avec une importance toute particulière accordée aux petits déjeuners. Rien ne vous oblige à vous aligner sur ces horaires mais ils sont parfois bons à connaître pour mieux vivre avec ses colocataires.
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Frais de location Le prix de location d'un bien immobilier dépend de la surface habitable, de la situation résidentielle, de l'année de construction et de l'état ainsi que des équipements de l'immeuble (p. ex. avec ascenseur, service conciergerie ou place de parking). Les loyers sont particulièrement élevés dans les grandes villes telles que Munich, Francfort ou Stuttgart. Outre les villes elles-mêmes, ce sont surtout les zones environnantes qui sont chères, c'est-à-dire la région située directement à la périphérie d'une grande ville. Vous trouverez ici une carte de l'Allemagne avec un aperçu des prix de location. Vous pouvez également rechercher le terme « Mietspiegel » (aperçu locatif) et le nom de votre ville pour connaître les prix de location actuels. Lorsque vous examinez une offre d'appartement spécifique, veillez à vérifier si le prix est avec (« warm ») ou hors charge (« kalt »). Pour en savoir plus, lisez la rubrique « Bail de location ». Bail de location En Allemagne, les baux de location doivent être conclus par écrit.
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Coût de la vie Le coût de la vie à Berlin reste relativement abordable. Un revenu mensuel de 700 euros permet de s'assurer le minimum vital et de vivre décemment. Pour être plus à l'aise, comptez environ 1 200 euros par mois et plus de 2 000 euros par mois pour être tout à fait confortable. L'habillement et l'électronique sont plus chers qu'ailleurs, mais les dépenses courantes (restaurants, épicerie, etc. ) sont bien plus abordables. Si vous avez un emploi à temps plein, vous vivrez comme un roi à Berlin!
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Faites le tour de la ville, voyez les quartiers qui vous intéressent et renseignez-vous sur les blogs ou les sites Internet sur la vie qui les anime. Posez-vous les bonnes questions: Quelle surface recherchez-vous? Studio, trois pièces? Une maison familiale? Où voulez-vous vivre? Dans le centre, près d'une école ou de votre travail? Dans les quartiers Est ou Ouest? De quel budget disposez-vous? Une fois tous ces points éclaircis, vous pourrez partir en quête du logement qui vous convient. Location à court terme La location à court terme vous permet de vous loger à l'arrivée dans votre pays d'accueil sans avoir à prendre de décisions définitives dans la précipitation. La sous-location est assez répandue et peut se révéler la meilleure option à votre arrivée à Berlin. Il existe de nombreux sites en ligne: Colocation Appelée Wohngemeinschaft et plus connue sous l'abréviation WG (prononcer « weh-geh »), la colocation peut s'avérer assez compliquée à Berlin. Dans une ville si « sociale » et en perpétuel mouvement, il est nécessaire de bien s'entendre et de choisir soigneusement ses colocataires.
Une « Zweck-WG », c'est donc en fait une colocation dont l'unique but pour ses membres est de réaliser des économies. Vivre en colocation revient en effet moins cher que vivre seul. Si vous voulez vous faire de bons amis, concentrez-vous alors plutôt sur les « keineZweck-WG ». - queer WG: c'est une colocation gay. - Durchgangszimmer: C'est une « pièce en enfilade », une pièce qui donne sur autre une pièce. Il y aura donc vraisemblablement un certain trafic dans cette chambre. Quand les offres vous intéressent, ne perdez pas une minute et envoyez un message. Un numéro de téléphone est aussi parfois communiqué, dans ce cas n'hésitez pas à choisir l'option « coup de fil ». Une question d'endurance
Il faudra vous armer de patience dans votre recherche. Vous enverrez certainement beaucoup de messages et ne recevrez en retour que peu de réponses. A moins que vous n'ayez un message de présentation sortant vraiment du lot. N'hésitez pas en tout cas à faire appel à un gentil collègue allemand pour le corriger.