VOTRE OBJECTIF TRAIL COURT Distance: 21 à 40 Km Dénivelé: 1000 à 2000 m VOTRE PLAN D'ENTRAÎNEMENT GRATUIT TRAIL COURT Niveaux: Initié / Expert / Performeur Durée: 3 mois (12 sem. ) Séances: 3 à 4 / sem. LE PLAN D'ENTRAÎNEMENT TRAIL COURT Ce plan d'entraînement Trail basé sur une méthode prenant en compte votre propre ressenti, va vous faire sortir de votre zone de confort et révéler votre potentiel. Plan entrainement trail 20 à 40 kms. Vous allez rapidement progresser et atteindre votre objectif! Pour suivre au mieux votre plan d'entraînement Trail et atteindre votre objectif nous vous conseillons d'utiliser nos outils COACHING PREMIUM Retrouvez votre plan d'entraînement Trail gratuit directement dans notre application
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Plan D Entrainement Pour Un Trail De 25Km Les
• Plus 20mn de renforcement musculaire
• Séance micro-circuit (renforcement musculaire). • 40mn en endurance. • Plus 3 fois 8mn seuil (85-88% FCM) en micro-circuit avec 2mn de récupération en trottinant entre les 6mn. • Plus 10mn en endurance
Durée: 2h15
• Footing 1 h 30mn en endurance puis 20mn au seuil (85-88% FCM) sur parcours vallonné puis 25mn en endurance. • Footing de 1h15 en endurance. • 40mn en endurance (75% FCM). • Plus 3 fois 10mn au seuil plus (85-88% FCM) en micro-circuit avec 2mn de récupération en trottinant entre les 10mn. • Plus 10mn en endurance
Durée: 4h00
Fin de l'adaptation au rythme trail et début de la semaine de récupération. Plan d'entraînement Trail : 21 à 40 Km. • Footing 1h15 en endurance (75% FCM). • Plus 15mn de renforcement musculaire
• Séance micro-circuit (renforcement musculaire). • Plus 2 fois 12mn au seuil (85-88% FCM) en micro circuit avec 3mn de récupération en trottinant entre les 10mn. • Plus 25mn en endurance
Semaine 11
Durée: 1h40 + course
Semaine de récupération. Durée: 0h40
• Footing de 40mn en endurance.
Plan D Entrainement Pour Un Trail De 25Km In Miles
20 min de retour au calme. Dimanche Sortie longue en mode rando-course sur terrain type trail (forêt, campagne) de 2 h. On marche dans les montées et on trottine sur le plat et les descentes. Semaine 2 Mardi 20 min d'échauffement et étirements. 8 fois 30 s rapide/30 s lente (3 min de récup en trottinant), 8 fois 30 s rapide/30 s lente. 25 min à vitesse soutenue type semi-marathon. 12 min à vitesse la plus soutenue possible type 10 km. Vendredi 20 min d'échauffement et étirements. 8 accélérations de 30 s sur côte la plus raide possible avec 3 min de récup entre chaque en trottinant. 20 min de retour au calme Dimanche 15 min d'échauffement et étirements. Accélérations façon pyramide 2, 4, 6, 4 et 2 min avec récup correspondant à la moitié du temps effectué (2 min = 1 min de récup). Semaine 3 Mardi 20 min d'échauffement et étirements. Plan d entrainement pour un trail de 25km in miles. 6 fois 30 s rapide/30 s lente (3 min de récup en trottinant) 6 fois 30 s rapide/30 s lente. 30 min à vitesse soutenue type semi-marathon. 20 min de retour au calme Dimanche Sortie longue en mode rando-course sur terrain type trail (forêt, campagne) de 2 h 30.
Plan D Entrainement Pour Un Trail De 25Km Radius
Philippe Propage
Coach Kalenji & Entraîneur de l'Équipe de France de Trail
Philippe Propage, surnommé "Papa Trail", entraîne depuis 2009 les équipes de France de trail et s'appuie largement sur son expérience personnelle: il pratique assidûment le trail depuis 1999 après avoir pratiqué sur route, il puise essentiellement ses méthodes de travail sur le terrain. Cette exigence du haut niveau va de paire avec une volonté d'aider le plus grand nombre à progresser. "C'est pour cela que j'ai accepté d'écrire les plans d'entraînement, pour tous les niveaux pour DECATHLON COACH... Plan d entrainement pour un trail de 25km les. parce que les grands trailers d'aujourd'hui ont tous commencé à courir quelques minutes …"
Quel équipement pour un trail de 20 km? S' équiper pour un trail de 20 km, c'est avant tout choisir un matériel adapté à son type de course et son usage. Tout comme un tout petit moustique peut vous empêcher de fermer l'œil, une bretelle qui vous irrite l'épaule par exemple peut se transformer de petit désagrément en une véritable torture psychologique à chaque pas. N'utilisez pas de matos nouveau le jour J. Testez tout votre équipement sur vos sorties longues. N'hésitez pas à changer, à racheter, à revendre. Vous devez à tout prix limiter au maximum toutes les sources potentielles de problèmes. Avec tous ces conseils pour préparer un trail de 20 km, vous êtes paré pour commencer l'entrainement! Plan d entrainement pour un trail de 25km radius. Plus qu'à trouver l'élan… Mais avec ces beaux jours cela ne devrait pas être très dur! Les trois points-clés à retenir pour bien préparer un trail de 20 km:
Entrainement vs pratique: réaliser des exercices précis dans le seul but d'améliorer vos capacités physiques
Travaillez le mental autant que les jambes, c'est bien souvent la tête qui abandonne avant le corps
Testez l'ensemble de votre équipement de trail avant le Jour J
*FCM: Fréquence Cardiaque Moyenne
*VMA: Vitesse Maximale Aérobie
Cela sera l'occasion de tester votre mental: tenir coute que coute jusqu'à la ligne d'arrivée. À 70% de votre FCM, vous devez être capable de courir avec aisance. Vous pouvez tout à fait marcher lors de côtes raides, le but étant de durer sur la longueur et de ne pas s'arrêter! À terme, vous devez pouvoir parler à tout moment de la course… La base quoi! Comptez 45 min à 1 h de course. Travail de fractionné à allure modérée
Pour une bonne préparation à un trail de 20 km, il faut travailler la séance au seuil, il faut courir à 80-85% FCM. Plan trail 20 à 30km (- 1000m de dénivelé positif) - Jogging-International. L'idée ici est de se tester et de connaitre ses limites, voire de commencer à augmenter ses limites. Travaillez le plus d'allures possible sur terrains plats, pour être le plus performant sur un trail. Attention, il ne s'agit pas de s'étouffer avec sa salive non plus! Montez la barre au fur et à mesure de vos progrès. Une séance type sera par exemple:
3 x 3 000 m allure semi-marathon (85 à 90% FCM)
12 min/10 min/8 min avec des récupérations de 2 min entre chaque phase au seuil (allure progressive)
2 x 15 min allure 15 km/h soit 80 à 85% FCM (bien sûr la vitesse est à adapter progressivement).
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la grande récré:
Un petit mot sur nous: Découvrez le plus beau catalogue de jeux et jouets en ligne: plus de 10 000 références de jeux et jouets de qualité, et de grandes marques comme LEGO, Playmobil ou encore Corolle, sont à votre disposition sur le E-shop! À propos de Atelier d'activités Pâte à modeler - La Grande Récré. Nos horaires: Du lundi au samedi de 9h30 à 19h30. Fermé le dimanche
Où nous trouver: C. C Espace Anjou, 75 avenue Montaigne, 49100 Angers
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Leapfrog Mon Récré Atelier Multi Activités Plus
Console de jeu tactile educative de LEAPFROG 4-8 ans jouer et apprendre à son rythme fourni avec le jeu d'origine CARS NEUF dans son emballage d'origine jamais ouvert
GPS: 43°35'52"N, 3°52'39"E
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En raison de la crise sanitaire, l'horaire d'ouverture de l'Hôtel de Ville est le suivant:
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