Préférez une boisson énergétique à l'eau, et sous-dosez-là quelque peu lorsqu'il fait très chaud. Pour des trails courts (inférieur à 1h30), une boisson riche en minéraux et vitamines suffira, comme les Electrolytes Tabs Aptonia, qui possèdent en plus l'avantage d'être facilement transportables s'il y a besoin de refaire de la boisson en cours de l'effort. Au-delà, il sera primordial de sélectionner une boisson glucidique et isotonique, telle que l'ISO d'Aptonia pour des efforts allant de 1 à 3 heures ou l'ISO+ lorsque que l'épreuve dépasse les 3 heures. Stratégie nutritionnelle pour un ULTRA TRAIL - Effinov Nutrition. Consommez une demi-barre énergétique ou un gel toutes les 25 à 35 minutes afin de ne pas créer de surcharge digestive. Parmi ces barres, il sera intéressant d'en sélectionner quelques-unes plus riches en protéines afin de limiter la casse des fibres musculaires. Profitez des entraînements pour tester votre tolérance aux barres, aux gels et aux boissons énergétiques, mais également pour vous habituer à vous alimenter en courant. Favorisez des portions peu techniques pour vous alimenter pour ne pas prendre de risques.
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Pour entrainer votre organisme à cette alimentation, il est nécessaire de tester votre stratégie nutritionnelle lors de vos sorties longues. L'organisme est vivement sollicité lors d'un trail: une bonne récupération est indispensable. Récupération qui passe notamment par une alimentation adaptée. Après l'effort, vous devez:
refaire le plein de glycogène en ingérant des glucides d'index glycémique élevés
lutter contre l'acidification de l'organisme (prise de bicarbonates ou de citrates)
relancer l'anabolisme musculaire et favoriser la réparation des fibres musculaires (prise de protéines)
compenser les pertes d'électrolytes
Pour en savoir plus sur la récupération nutritionnelle, vous pouvez télécharger gratuitement mon Ebook « 5 conseils nutritionnels clé pour la récuperation» en vous abonnant gratuitement à ma newsletter mensuelle. Bibliographie
Moran ST, Dziedzic CE, Cox GR. Feeding strategies of a female athlete during an ultraendurance running event. Int J Sport Nutr Exerc Metab. Nutrition avant trail 3. 2011 Aug;21(4):347-51.
Nutrition Avant Trail 3
Quelque soit la course, quelque soit notre niveau, nous sommes tous confrontés à la difficile question qui concerne notre régime alimentaire des derniers jours avant la course. De nombreuses études savantes proposent différentes approches, plus ou moins efficaces et/ou contraignantes aux effets par toujours évidents. Après en avoir testés quelques unes, les avoirs arrangé à ma sauce, j'en suis arrivé à simplifier radicalement mon approche et à revenir à des choses bien plus simples. Le seul bénéfice apporté par ces méthodes consistait principalement à tester, avec plus ou moins de conséquences, ma motivation et mon mental. Difficile en effet de survivre aux privations imposées par ces régimes sans un mental sans faille. Trail | Plan nutritionnel | OVERSTIM.s. Avec le recul, il me semble qu'il soit bien plus efficace de garder son mental intact pour le jour J, d'y arriver serein plutôt que stressé et usé par une semaine nerveusement éprouvante. Je ne parlerais même pas des risques physiques encourus lors de la phase initiale d'un régime dissocié scandinave qui vous emmène à la limite de l'hypoglicémie et expose vos muscles à un risque accru de blessure.
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De J-3 à J-1 RECHARGE ÉNERGÉTIQUE Malto antioxydant Il va être important d'augmenter vos réserves énergétiques (glycogène musculaire) les jours précédant une épreuve sportive, afin d'améliorer votre résistance et votre endurance à l'effort. Les 3 derniers jours avant votre épreuve, buvez chaque jour tout au long de la journée, 150g de Malto dilué dans 1, 5L d'eau. Le matin de l'épreuve PETIT DÉJEUNER ÉNERGÉTIQUE ET DIGESTE Gatosport Un petit-déjeuner « traditionnel » nécessite un temps de digestion élevé et peut bien souvent entraîner des perturbations digestives. Votre petit-déjeuner sportif doit être à la fois énergétique, équilibré et très digeste. Gatosport est la solution incontournable pour votre dernier repas avant effort. Consommez 1/3 à 1/2 Gatosport en terminant idéalement 1h avant le début de l'effort. Nutrition avant trail 2. Gatosport se consomme seul, accompagné d'eau, de thé ou de café. Juste avant le départ Gel énergétique antioxydant & magnésium Gel antioxydant Le Gel antioxydant soutient votre activité musculaire tout au long de votre pratique sportive.
Les réserves de glycogène dépendent des éléments suivants:
– Votre alimentation: les glucides de votre alimentation sont ceux qui seront utilisés pour synthétiser le glycogène. – Votre niveau d'entraînement: un coureur de trail plus entraîné aura une plus grande capacité à stocker le glucose sous forme de glycogène. – Votre hydratation: Vous avez besoin de 2, 7 ml d'eau pour stocker 1 g de glycogène. De J-7 à J-5, réduisez légèrement votre consommation de glucides afin que vos muscles commencent à "demander" plus de glucides. Puis, entre J-4 et J-2, augmentez à nouveau progressivement votre consommation de glucides jusqu'à J-1, où votre régime alimentaire devrait revenir à la normale en termes de quantités. Prenez soin d'éviter les aliments que vous tolérez plus difficilement (en cas de doute, buvez moins de lait et mangez moins de fibres alimentaires). Buvez toujours beaucoup de liquide (2 litres par jour, de préférence avec de la maltodextrine). CONSEILS NUTRITION AVANT, PENDANT ET APRÈS UN TRAIL. Pendant une course trail
Choisissez de préférence des aliments que vous pouvez digérer plus facilement et plus rapidement car l'estomac, et surtout les intestins, sont moins bien irrigués lors de votre course trail.
Essayez de toucher la pâte le moins possible pour ne pas la réchauffer. 8. Saupoudrez généreusement le papier parchemin avec de la farine de riz doux. Déposer le disque de pâte au centre du papier. Saupoudrez généreusement de la farine de riz doux sur le dessus et sur le contour de la pâte. Couvrir avec un autre morceau de papier parchemin enfariné. Roulez la pâte en un rectangle aussi mince que possible (environ 1/8 de pouce. 6 Croissant vegan, sans gluten, sans sucre et à indice glycémique bas. ) La pâte doit être suffisamment mince pour que vous puissiez voir partiellement au travers. Elle a été capable de roulé sa pâte environ 22 pouces de long et 15 pouces de large. 9. Divisez le beurre congelé en 4 et en remettre 3 parties au congélateur. La partie que vous avez gardé devra être divisé encore en 4. Tournez la pâte sur le sens de la longueur. Retirez le papier parchemin qui est sur le dessus. Imaginez vous maintenant que la pâte est divisée en 3 parties. Saupoudrez la parti du milieu avec 1/4 du beurre congelé râpé que vous avez gardée. Pliez la parti du bas sur la parti du milieu en vous aidant avec le papier parchemin.
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Saupoudrez la partie que vous venez de replier avec une autre portion de beurre. Repliez la partie du haut sur la partie du milieu. 10. Tourner la pâte de 1/4 de tour. Repliez tout les petits morceaux de pâtes vers l'intérieur pour avoir des contours bien droits. Saupoudrez généreusement de farine de tout les côtés de la pâte (lever la pâte doucement pour placer de la farine dessous). Répétez ce que vous avez fait plut tôt soit déposez du beurre sur la partie du milieu. Replier la partie du bas sur celle du milieu. Repliez la partie du haut sur la partie du milieu. 11. Retourner encore une fois la pâte de 1/4 de tour et remettre le papier parchemin. Roulez la pâte pour la dernière fois. Il faut la rouler aussi mince que possible. Travaillez rapidement car la pâte commence à se réchauffer. 12. Croissant au beurre sans gluten en. Retirez le papier parchemin qui est sur le dessus et coupez la pâte en deux avec un couteau à pizza ou autre couteau tout en la laissant à plat sur le papier parchemin du dessous. 13. Coupez chacun des deux morceaux de pâtes sur le sens de la diagonale pour en faire des triangles.
Roulez ensuite les triangles en partant de la base (où il y a l'encoche) jusqu'à la pointe. Placez-les sur une plaque de cuisson recouverte de papier cuisson et laissez-les reposer 15 minutes à température ambiante. La cuisson des pains au chocolat et croissants sans gluten:
Après 15 minutes, badigeonnez vos viennoiseries avec le jaune d'oeuf battu pour qu'elles puissent bien dorer au four. Enfournez-les dans un four préchauffé à 180°C pendant 15 minutes environ. Surveillez quand même un peu la cuisson car selon la taille, la durée peut varier de quelques minutes. A consommer rapidement les viennoiseries sans gluten durcissent vite. Croissant au beurre sans gluten restaurant. Soyez très prudent que le sel ne touche pas les levures au risque de ne pas faire lever vos viennoiseries. Astuce pour étaler le beurre: si vous n'arrivez pas à décoller le beurre du film alimentaire, vous pouvez le décoller avec un couteau et le tartinez. Astuce pour le pliage: Le but du jeu est de ne pas faire sortir le beurre à travers la pâte sous peine de se retrouver avec quelque chose de collant et pas très agréable à manipuler.