Dingue de vélo – Home trainer – 10 séances – Le seuil et la douleur
Enfin, à ne surtout pas négliger en séance Home trainer: la récupération! Dingue de vélo – Home trainer – 10 séances – La récupération active
Attention sur l'ensemble de ces séances, prenez soin de bien vous hydrater, buvez beaucoup: en milieu fermé vous allez considérablement transpirer et vous déshydrater, buvez et aérez si possible votre local d'entrainement. Buvez beaucoup aussi les heures qui suivent et vérifiez que vos urines sont claires (signe de bonne hydratation) sinon gaffe à vos tendons! Entrainement vélo – 10 séances Home Trainer pour progresser l’hiver | Dingue de vélo. Vous équiper en HT et le comparatif:
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à+ les amis et gaffe sur la route
Séb
VIDEO VELO
Peter Sagan sur le HT dernière génération de chez Tacx!
Programme Entraînement Home Trainer Pdf To Word
Fév
09
Je vous propose ici 10 séances spéciales Home Trainer pour progresser l'hiver. Que vous cherchiez à progresser en Triathlon, en montagne ou en endurance, le home trainer est l'outil parfait pour travailler à l'entrainement pendant l'hiver ou pour faire quelques séances spécifiques! Régulièrement plusieurs de mes contacts facebook me demandait cet hiver quelle séance faire sur Home trainer pour progresser: voici 10 séances différentes avec chacune une cible spécifique en terme de filière travaillée. Programme entraînement home trainer pdf version. Vous pouvez utiliser un home trainer connecté ou un home trainer à résistance magnétique, il devrait pouvoir faire l'affaire aussi … Avec un simulateur vous aurez un peu plus de variété mais ce n'est pas forcément nécessaire ici. Si vous êtes perdus dans les intensités, reportez vous à l'onglet "zones d'intensité" du fichier Excel que je vous ai offert en cadeau de bienvenue sur le Blog! Vous pouvez aussi utiliser un simulateur et créateur de Work out type Bkool pour monter des séances de travail en utilisant le pourcentage de FTP ( FTP et tout ce blabla ICI)au lieu de la FCM (Fréquence Cardiaque Max), ce seront des séances encore plus pointues en termes de zones de travail!
Programme Entraînement Home Trainer Pdf Gratis
Entre chaque accélérations, le temps de repos est égal au temps de travail et de 10′ en i2 entre les 2 séries. Retour au calme de 10′
Exercice home trainer orienté travail de puissance
Échauffement de 15′ en incluant un peu de braquet à la fin
3 x 10′ avec 1 dent de moins toutes les 2′ pour finir sur un développement représentant une belle cote (50 rpm max). Programme entraînement home trainer pdf gratis. Récup 2′ en i2 entre les 3 séries
Retour au calme de 10′ avec les 3 dernières minutes sans résistance particulière. Séance home trainer orienté force
Échauffement de 15'avec les 5 dernières minutes où la résistance est importante (sans pour autant se mettre dans le rouge, il faut juste préparer l'exercice). 3 x 5′ à 50 rpm max avec un développement important (attention, vous devez être en i4, ne pas tout donner) et 6′ de récup en i2 à 100/100 rpm entre les séries
15′ de retour au calme
Exercice home trainer orienté puissance, VO2 max
Échauffement de 15′
2 x (6 x 30 » i5 à 100/110 rpm, 30 » récup i2) avec 5′ en i2 entre les 2 séries
Séance home trainer orienté endurance
Échauffement de 15′ progressif pour finir par 5′ en i3
Pyramide 4′-5′-6′-5′-4′ en i3 avec 1'30 de récup entre en i2 à 90/100 rpm.
Programme Entraînement Home Trainer Pdf Version
Durée de la séance d'entraînement Home Trainer: 1h10
3 ème et dernière séance de ce programme Home trainer
Après 15 min d'échauffement, réalisez 2 série de 6 fois 1min zone 6 / 1min zone 2. Observez une récupération de 5 min entre chaque série. Retour au calme de 10min après votre séance. Télécharger notre carnet d'entrainement 10 exercices pour Home Trainer. Durée de la séance d'entraînement Home Trainer: 59min
Cette dernière semaine sera la plus ludique pour vous-même si elle sera sans doute la plus dure. Ces successions d'entraînements vous permettront d'encaisser les différents à-coups d'une compétition. Vous pourrez également réaliser plusieurs changements de rythme sans que cela vous éprouve trop. Nous espérons que votre période à la maison sera terminée d'ici là! En tout cas, vous êtes prêts à l'affronter!
Programme Entraînement Home Trainer Pdf 2019
Avec ces séances, vous pourrez travailler la force. Maintenant que vous connaissez vos zones de travail, sachez que vous réaliserai les différentes séries de séances en Zone 3 à une cadence de pédalage de 60 tours / minute. 11 séances de home-trainer pour progresser à vélo. La récupération, quant à elle s'effectuera à la fréquence de pédalage qui vous semble la plus adaptée en zone 2. L'échauffement quant à lui, se fera en zone 1 sur une durée de 15min. Voici les trois séances à réaliser:
1 ère séance
Après un échauffement de 15min (zone 1), réaliser 8 séries de 2 min en force (60 tours / minute en zone 3) avec 4 min de récupération (fréquence libre en zone 2) entre chaque série. Durée de la séance d'entraînement Home trainer: 1h03
2 ème séance
Après un échauffement de 15min, réaliser 2 fois d'affilé cet enchaînement:
1min en force suivi de 3min de récupération
2min en force suivi de 2 min de récupération
3min de force suivi de 1min de récupération
Après l'enchaînement, observez une récupération de 15min. Durée de la séance d'entraînement Home trainer: 55min
3 ème séance
Après un échauffement de 15min, réaliser 8 séries de 3min en force avec 1min30 de récupération.
Programme Entraînement Home Trainer Pdf 2016
Marche active: petite sortie de quelques minutes pour prendre l'air. Séance intensive: Séance de 45min à 1h avec un travail intensif. Séance idéale pour travailler un point spécifique. Il est pertinent de l'orienté sur une qualité précise. Étirement: S'étirer permet d'assouplir les tissus musculaires et les articulations. Il est judicieux de prendre 10 à 30 min pour s'étirer, afin de détendre les muscles qui peuvent être contractée après un effort physique intense. De plus, cela pourra vous faire gagner un souplesse à terme. Programme entraînement home trainer pdf 2019. Renforcement musculaire orienter membre inférieur: Étant des cyclistes, notre moteur se sont nos jambes. De nombreuses études montrent les bienfaits de la musculation sur les performances des sports d'endurance. Même sans salle ou poids, il est possible de faire plusieurs exercices qui travaillent la force et / ou l'explosivité des membres inférieurs. Séance orienté endurance: En combinant une petite marche et une petite séance d'home trainer vous pouvez vite arriver à plus d'une heure d'activité physique.
Un grand merci aux généreux donateurs. home-trainer permet de réaliser certains exercices difficilement réalisables
sur la route. Cet outil va surtout permettre de travailler à intervalles
réguliers et à effort continu. Pas de soucis de montée, de descente, de feu
rouge… Juste du pédalage constant pendant la durée de l'exercice. Sur home-trainer, on peut travailler les techniques de pédalages utiles au cyclisme. Force, vélocité, uni jambe… tout est bon pour affiner le coup de pédale. Ce n'est pas tout, le HT permet aussi de travailler à haute intensité via des intervalles courts ou longs selon les effets recherchés. SI VOUS SOUHAITEZ VOUS FAIRE ACCOMPAGNER POUR PROGRAMMER VOTRE ENTRAINEMENT, CONTACTEZ-NOUS VIA NOTRE FORMULAIRE DE CONTACT
Liste
d'exercices à réaliser sur home-trainer
Les exercices sont découpés en quatre grands thèmes: coordination-vélocité, endurance, force et puissance.
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La base généralement plate et non délimitée peut porter une marque: palme, croix, svastika, rosace, groupe d'incisions en creux placées rrégulièrement, ou encore une lettre, un alpha grec, qui revient fréquemment. Nous utiliserons la classification de Shier donnée dans son étude des lampes de Karanis (Shier 1978). L'auteur distingue quatre types A 5. 1 à A 5. 4, selon la forme générale de la lampe: plus ou moins circulaire avec un bec bien détaché du corps (A 5. 1), plus ou moins triangulaire (A 5. 2), en forme de poire (A 5. 3), en forme d'oeuf (A 5. 4). L'état actuel des recherches ne permet pas de distinguer des différences chronologiques entre ces quatre types. Les lampes grenouille semblent bien avoir été produites exclusivement en Egypte. Elles apparaissent au début du IIe s. ap. et leur production se poursuit aux IIIe et IVe s. avec un attardement pour certaines variantes jusqu'au VIIe s. (Bailey 1988, 227- 228). TYPE SHIER B 1. 2 - Seconde moitié du Ier siècle avant, début du Ier siècle après J.