Faire des pompes oui, mais pas n'importe comment. Alex Hernandez, instructeur et trainer LES MILLS, et Master Trainer pour la marque Triggerpoint, nous explique comment corriger certaines erreurs techniques qui freinent les performances et favorisent les blessures. Pompes sur genoux sur. #1: Les pompes à genoux
Beaucoup de gens ont appris à faire des pompes à genoux avec les pieds en l'air, probablement parce que le bas de la jambe est considéré comme un contrepoids à la partie supérieure du corps et facilite la remontée. Vous devriez pourtant perdre cette habitude:
La répartition de la masse dans notre corps est telle que la masse de la jambe inférieure est minuscule par rapport à la masse du haut du corps. En échange du faible gain de l'effet de contrepoids, vous êtes essentiellement en train d'écraser vos genoux sur le sol. L'effet de balancement nécessite que l'articulation du genou fasse office de point d'appui au sol. Or, la rotule, flotte devant l'articulation et, lorsque vous vous balancez sur le genou, elle est écrasée, provoquant une gêne et éventuellement une douleur.
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Puis poussez sur le sol pour remonter à nouveau. La force doit venir de vos épaules et non pas de vos hanches. Plus la distance entre vos jambes et vos mains est petite, plus l'exercice est difficile et met vos épaules à l'épreuve. Notre conseil: mettez un coussin au sol les premières fois que vous essayez cet exercice. Ainsi, vous ne vous blessez pas si vous tombez sur le visage. 9. Pompes sur gengoux de scissé. Les Push-up jack Débutez en position de planche, les pieds directement l'un à côté de l'autre. Écartez les pieds en sautant tout en descendant en position de planche, puis ramenez vos pieds au centre tout en remontant en position de départ. Préparez-vous à faire grimper en flèche votre fréquence cardiaque! Envie de vous challenger encore plus? Essayez de sauter en position de pompe avec les bras et les jambes en même temps. 10. Les Alligator Push-up La difficulté de cette variation de pompe est de combiner les mouvements des commander push-ups. Faites une pompe en amenant votre coude vers votre genou, remontez et étendez votre jambe au même moment.
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Écartées, c'est la partie externe du grand pectoral qui est davantage sollicitée. Inversement, mains rapprochées le travail se localise surtout sur la partie sternale du muscle. Pour aller plus loin
Afin de progresser uniformément et parvenir au niveau supérieur, il est conseillé d'agrémenter vos séances d'exercices de gainage abdominal et lombaire. Cela renforcera le maintien de la posture, grandement nécessaire pour faire les pompes classiques et toutes ses variantes. Référence
Jinger Gottschall, Bryce Hastings, Zachary Becker. (Mai 2018). Muscle Activity Patterns Do Not Differ Between Push-Up and Bench Press Exercises. A retrouver sur Les Mills. Push-up study. 10 façons différentes de pratiquer les pompes | Fourchette et Bikini. A retouver ici
Les autres variantes de pompes:
Un haut du corps en béton avec les pompes diamant; Pompes spiderman: un entrainement digne d'un superhéros! L'explosivité au rendez-vous avec les pompes claquées; Montez le buste pour réaliser les pompes inclinées à n'importe quel niveau; Pompes déclinées: de quoi renforcer le haut de vos pectoraux; Des épaules et des pecs développés grâce aux pompes prise large Pike push up: déporter le travail sur les trapèzes Un exercice rigoureux: le Hand release push up HRPU HSPU Hand Stand Push Up, pour les plus acrobates!
Quelles sont les pompes les plus efficaces? 4 variations de pompes bien plus efficaces que la version
1 – Pompes avec élastique. Attachez l'un de vos bras à un élastique et croisez-le avec votre autre bras pendant la remontée. 2 – Pompes rotatives. Changez la position de votre corps lors de la remontée pour accentuer l'effort sur l'une de vos épaules. 3 – Medicine ball. Les pompes : mouvements et technique - Coach ton body. 4 – pompes et flexions de genoux. Vous pouvez réaliser seulement la moitié du mouvement de pompes au début si c'est trop difficile. Si vous voulez aller encore plus loin, vous pouvez réaliser des pompes sautées! Pour prévenir les douleurs de poignets, vous pouvez utiliser des poignées à poser au sol (disponibles chez tous les revendeurs fitness). La base: comment bien faire une pompe
ramenez en contact avec le banc dans la poitrine (ou les pecs), et éloignez le buste en poussant fort sur les bras tout en maintenant la ceinture bien engagée. une fois cette position maîtrisée, faites la même chose en partant du sol. Position
Écartez les bras de la même largeur que celle de vos épaules, voire un peu plus;
Saisissez les poignées de pompes de façon à ce que le dos de la main, le poignet, l'avant-bras et l'épaule soient alignés en position haute;
La nuque, le dos, le bassin et les jambes forment une ligne droite;
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Les lieux touristiques dans un rayon de 10 kms. A proximité:
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Donnée de Datatourisme mise à jour le: 2022-02-02 10:21:28.
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L'offre est limitée à 4 bateaux par circuit, comprend: - La location des voiliers - L'enseignement de la voile par des professionnels - Les activités à terre - La restauration (petit-déjeuner, déjeuner, dîner) - L'hébergement à bord des bateaux - Les draps, couvertures et oreillers pour les cabines - Les transferts en bus - Les assurances. Voile & Randonnée vous propose des croisières à la voile sur catamaran du Golfe du Morbihan à Belle-île-en-mer en passant par Quiberon et l'île de Houat. Deux formules: 3 ou 5 jours. Vous embarquez à La Trinité sur Mer sur un spacieux catamaran de 14 mètres. Les 4 cabines doubles sont toutes confortables; un lit double de 140 sur 200, une salle d'eau privative composée d'une douche, d'un lavabo et de d'un WC. Chaque jour vous naviguez le matin de port en port et randonnez l'après-midi sur les sentiers côtiers. Les repas sont pris alternativement à bord et à terre. Ces croisières vous permettent d'échanger, de vous amuser, de partager cette aventure avec d'autres personnes tout en prenant le temps de vivre, de vous offrir une parenthèse, de vous ressourcer au contact de la nature.
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Description
Programme
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Hébergement
Dates, dispos & inscriptions
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