S'il existe des centaines de versions déjà proposées sur internet, on ne peut que vous recommander d'insérer des exercices qui vous font du bien, qui vous plaisent et que vous connaissez. Les piliers doivent bien sûr rester au centre et ne pas être zappés ( développé couché, squat, curl biceps) mais vous avez aussi un peu de liberté sur la liste. Ppl poids du corps. Digital Vision | GETTY La rédaction de Gentside vous propose par exemple le programme PPL ci-dessous). Programme PPL: Push Exercice 1: développé couché — 3x8 lourd + 2x12 plus léger Exercice 2: développé couché incliné — 3x12 + 1x15+ Exercice 3: développé militaire épaule — 3x8 assez lourd + 2x12+ plus légères Exercice 4: dips triceps — 4x8, puis quelques répétitions individuelles sans trop de repos pour l'effet pump Exercice 5: cable crossover en superset avec des pompes — 5x10, repos assez court Terminez avec des petits mouvements bienfaiteurs comme des face pulls, des étirements divers ou des abdos, du gainage ou un footing de 10-15 minutes pour conclure la séance.
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Cependant, il existe quelques petites différences à connaître:
Push/Pull/Legs
Le programme Push/Pull/Legs permet de toujours avoir un jour de repos avant et après la séance de jambes. Or c'est généralement la séance la plus difficile physiquement et mentalement. Par contre, les deux séances du haut du corps sont alors effectuées sur deux jours consécutifs. Push pull legs : Un programme d'entrainement parfait ou pas?. Même si cela n'a pas une énorme importance, cela présente tout de même des inconvénients Par exemple, la ceinture scapulaire et les coudes sont utilisés de façon significative durant les deux séances consécutives. Cela peut poser des problèmes aux personnes qui ont déjà eu des blessures ou qui sont sensibles sur ces zones. Il existe également un autre problème. Lorsque vous pratiquez des exercices comme les tractions ou les rowings, alors que vous subissez les douleurs et la congestion de la séance de la veille, cela peut être un peu dérangeant et limiter l'amplitude des mouvements dans certains cas. Push/Legs/Pull
Le programme Push/Legs/Pull élimine la plupart des problèmes de la version précédente.
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Je choisis en général un seul exercice pour terminer de mettre l'accent sur mes triceps. Il ne faut pas oublier que lors de ma séance, je réalise des dips pour faire exploser mes pectoraux, mais cela impacte aussi énormément mes triceps. Mon exercice préféré pour travailler les triceps sont les pompes diamant. Si on le souhaite, on peut même augmenter la difficulté en faisant des pompes dimant inclinées. Exercices push : Mon top 8 de mes exercices préférés – Coach Me App. Positionne-toi face au sol, les bras tendus, les deux mains rapprochées à hauteur de poitrine. Les mains jointes forment un triangle. Pousse en expirant jusqu'à tendre complètement tes bras, en prenant soin de rester gainé ainsi que de garder ton dos droit. Si tu as du mal à réaliser des pompes diamant ou que celles-ci te font mal aux poignets, tu peux réaliser des pompes triceps classiques qui sont tout aussi efficaces. Positionne-toi face au sol, les bras tendus, les mains à hauteur de ta poitrine, la prise doit être serrée et les pieds légèrement écartés (tu peux également réaliser cet exercice sur les genoux si tu débutes).
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PRINCIPES GÉNÉRAUX DE L'ENTRAINEMENT
Échauffez-vous un minimum avant la séance (échauffement articulaire et musculaire)
Travaillez proprement et à votre niveau sans chercher à en faire trop, ni faire bêtement le bourrin, le meilleur moyen de se blesser. Étape par étape est le chemin gagnant. Débutez toujours par les exercices polyarticulaires
(exercices de base) pour profiter de énergie optimale de début de séance
sur les exercices les plus importants (les fondations). Ppl poids du corps meaning. Enchainez ensuite sur les exercices moins gourmands (isolation bras, abdos, les finitions). Pensez à manger correctement en fonction de votre objectif ( prise de muscle vs perte de graisse). Prenez soin également à toujours laisser du repos entre deux séances (un jour minimum), dormez correctement et faites attention à votre hygiène de vie (alcool, tabac, stress... ). Les cycles et stratégies de progression pas à pas, nombre de séries et répétitions, choix du lest, temps de repos précis, explications des exercices en détail, plan alimentaire modulable, répartition des macronutriments, principes de base, intégration idéale du cardio (endurance ou HIIT)...
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MODE D'EMPLOI
Choisissez UN ou DEUX exercices par groupe musculaire (au poids de corps ou avec haltère selon votre préférence y compris en mixant).
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Sécuriser les mouvements
Même si cette précaution est d'ordre plus général, il faut tout de même se rappeler que chaque mouvement qui va être effectué, lors d'une séance de musculation, doit être maitrisé. Ceci signifie qu'il ne faut surtout pas vous lancer dans un entrainement qui va vous faire solliciter plusieurs groupes musculaires de façon assez intensive si vous ne maitrisez clairement pas les mouvements. Prenez le temps de les apprendre, puis commencez par des entrainements classiques, peut-être moins contraignants et ensuite vous pourrez revenir sur ce type de séance. Avis sur mon PPL ? sur le forum Musculation & Nutrition - 11-08-2020 17:24:41 - jeuxvideo.com. La technique sera l'un des garants d'une prise de masse efficace, car un mouvement bien effectué est un mouvement qui va solliciter les muscles ciblés et non pas les autres. Vous retrouverez ici: Les consignes de sécurité pour la musculation
La méthode du Push Pull Legs est donc une technique vraiment très efficace qui peut vous faire prendre en masse sans aucun souci. Vous devrez cependant garder un œil sur les autres facteurs qui font qu'une prise de masse s'avère efficace, à savoir, l'alimentation et le repos.
Ton PPL est trop chargé, et ne respecte pas trop l'équilibre entre les muscles extenseurs et fléchisseurs..
(En bref, trop de "Pec/Epaules" et pas assez de "Dos/Izquio")
L'isolation doit être vu comme des exercices qui sont là pour combler un retard, d'autant plus en PPL2, si tu mets trop d'exo de base et trop d'isolation tu vas surcharger de fatigue tes muscles et tu auras du mal a surcompenser par la suite en si peu de temps (A progresser),
En clair si on reprend ton PPL:
Jour 1:
Moins d'iso, moins d'exercice de base
Jour 2:
Moins d'iso
Jour 3:
Izquio -> Leg curl..? Soulevé De Terre Jambe Tendu
En clair, si tu veux faire un bon PPL 2 à 3 exos de base + 1 exercice d'isolation si tu as un retard sur un muscle! Ppl poids du corps de jean. Sur ce, bonne soirée
Divicos
Messages: 620 Enregistré le: 16 avr. 2015, 09:42
par Divicos » 13 mars 2017, 07:51
Ton programme devrait être construit autour de: Développé couché, DM, tractions, rowing, sdt et squat (ou fentes). 2 exercices pour chacun des jours en ppl. Par exemple pour le push, tu peux faire:
Jour 1
- Développé couché 5x5
- DM 4x8
Jour 2
- DM 5x5
- Développé couché 4x8
Après ces deux exercices qui vont constituer le cœur de ta séance, je te conseille de rajouter des élévations latérales en séries longues (c'est toujours bon de renforcer sa coiffe des rotateurs).
Ce sommet de 2558m est un fabuleux belvédère pour admirer le massif de la Maladetta, mais même sans cela, la montée est très agréable, surtout le splendide lac à ses pieds. Nous avons bivouaqué au-dessus de ce lac, soirée inoubliable. Le départ se fait de l'hospice de France non loin de Luchon. Nous avons fait une boucle en suivant au départ le chemin de l'Impératrice, nous sommes montés au sommet puis nous sommes passés par le col de la Montagnette pour descendre vers le refuge de Venasque. Le pic de la Montagnette offre 1200m de dénivelé, mais comme la première heure est quasiment à plat sur le chemin de l'Impératrice, on a le temps de se chauffer. Une fois dans le cirque de la Glère, laissez le sentier du col du Sacroux pour prendre à gauche une sente très peu visible mais qui vous mènera au lac de la Montagnette. Le pic de la Montagnette 2558m – randopyrenees. La montée au lac est très très rude jusqu'au verrou d'où l'on découvre le lac. La montée au sommet que l'on voit nettement de l'autre côté du lac est évidente bien que totalement hors sentier.
Pic De La Montagnette Opera
Bien suivre les cairns lors de la traversée des éboulis de gros blocs. On trouve ensuite une bonne trace avec des cairns qui remonte facilement les alpages pour prendre pied sur la crête légèrement à gauche du pic de la Montagnette. Remonter ensuite la crête sans problème jusqu'au sommet. Revenir par le même itinéraire et poursuivre jusqu'au col de la Montagnette. Au col, prendre sur la gauche le bon sentier de retour au refuge de Venasque (balisage bleu surabondant! ). Pic de la montagnette hotel. Au refuge, emprunter le chemin de retour vers l'Hospice de France. Pour trouver le temps moins long, on peut s'amuser à compter les interminables lacets de cette autoroute! Itinéraire sur carte IGN
Cabane de montagne Hospice de France
Prendre à droite à la montée. Tout droit à la descente. Lac Lac de la Montagnette
Sommet Pic de la Montagnette
Col de montagne Col de la Montagnette
Cabane de montagne Refuge de Venasque
Refuge_de_Venasque
Photo Cirque de la Glère
Cirque_de_la_Glère
Col de montagne Port de Venasque
Port_de_Venasque
Pic_de_la_Mine
Terrain de sport Super-Bagnères
Pic De La Montagnette Nature
Boucle sauvage dans ces contrées reculées sur des terrains parfois raides et hors-sentier mais sans difficulté réelle. Itinéraire permettant de saliver d'avance sur les autres itinéraires possibles dans le secteur. Date: 11/08/2018
Distance totale: 22 km
Dénivelé positif: 1900 m
Temps de montée: 3h45 pour le pic des Bacherets. Temps de descente: 4h45
Conditions et commentaires: assez beau puis nuageux et orageux de retour au parking. Difficultés: hors-sentier raide, rocher moyen. Accès voiture: après Loudenvielle, continuer jusqu'à Pont de Prat (panneaux). Pic de la montagnette nature. Le tracé GPS est consultable ici:
- Tracé obtenu grâce à une montre GPS portée pendant la sortie mais susceptible d'avoir été corrigé a posteriori (bug, imprécision, arrêt involontaire, problème de batterie... ). - Les fonds de carte IGN (France) et Iberpix (Espagne et Andorre) sont disponibles en se connectant. Comment se connecter, sélectionner les fonds de carte et autres informations sur le module cartographique: Utiliser la cartographie
- Le dénivelé et la distance indiqués sur tracedetrail sont générés automatiquement en important la trace.
Pic De La Montagnette Hotel
Ces informations sont susceptibles de varier par rapport à celles présentes sur les récapitulatifs, qui ont été obtenues à l'aide d'un autre outil. Preuve en est que le dénivelé et la distance sont toujours à considérer à titre indicatif. Après la passerelle enjambant le ruisseau du port de Venasque, laisser le sentier montant au port de Venasque et emprunter le chemin de l'Impératrice (panneau) qui traverse à plat pendant 1 h jusqu'au cirque de la Glère. Nous partons à l'opposé de la montée au port de la Glère sur un discret sentier rive droite du ruisseau de la Montagnette et marqué par un ancien balisage bleu. Cet itinéraire n'est pas marqué sur la carte. Devenant de plus en plus raide, le chemin monte dans la végétation puis dans un couloir à gauche des cascades, se rapproche du ruisseau qu'il traverse et aboutit au lac du Maille (2193 m) encore partiellement gelé. Pic de la Montagnette. La personne de qui nous nous rapprochions progressivement a disparu: mais où est-elle passée? Nous poursuivons sur le chemin s'élevant en arc-de-cercle jusqu'au vaste étang de la Montagnette (2332 m).
). Une dernière vue sur le pic du midi de Bigorre (2872m) depuis le sommet avant de repartir.. Retour par le même chemin... Un randonneur un peu inconscient qui veut monter au sommet de Taoulet d'Aouet (2293m)
malgré les corniches imposantes qui menacent de céder à tout moment.... Retour à la randonnée.. Cabane d'Arizes (1746m)..
Des randonneurs en ski rando prennent des risques en descendant ce couloir très pentu. Le premier à l'air de bien maîtriser le hors piste, par contre le second est paniqué par la peur, il a attendu plus de 10mn avant de se jeter dans le couloir.. Pic de la Montagnette (2558 m) - Pic et Col. En plus il doivent éviter la coulée de neige. Le deuxième randonneur descend en chasse neige, preuve qu'il est en panique, car une fois en bas, le danger passé, il ski en parrallèle sans problème.. Petite pause comme à l'aller à la Cabane d'Arizes (1746m)
pour cette fois ci déchausser nos raquettes à neige.. Le pic du midi de Bigorre sous cet angle est magnifique.. Nous arrivons aux cabanes de Tramezaîgues.. Il ne reste plus qu'à descendre le sentier dans le petit bois en direction de l'Est..