Que vous souhaitiez perdre du poids ou que vous pratiquiez la musculation, une alimentation avec suffisamment de protéines sera votre allée. Il faudrait environ 30 grammes par repas ou collation pour la majorité d'entre nous. Mais calculer ses besoins et compter ses calories pour savoir si on mange suffisamment de protéines peut vite être compliqué et prise de tête. Alors pour vous faciliter la vie, voici les équivalences pour 30 gr de protéines dans notre alimentation quotidienne. 120 gr de blanc de poulet
Le blanc de poulet est l'un des aliments qui contient le plus de protéines pour 100 gr. Tableau équivalence proteines. 120 gr de blanc de poulet contient donc 30 gr de protéines pour 110 kcal. Il est très intéressant car en plus d'avoir une forte teneur en protéines (un aliment est considéré comme riche en protéines s'il contient plus de 20% de protéines), il est très faible en lipides et en glucides (2 gr chacun). C'est pourquoi on parle de protéines maigres. 120 gr de cuisses de poulet contiendraient la même quantité de protéines mais 8 gr de lipides.
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Tableau Équivalence Proteines
Une ration à base de poisson uniquement serait insuffisante en leucine, phénylalanine, tryptophane et tyrosine. C'est pourquoi il est très important de diversifier ses sources protéiques: animales et végétales. Le concept de digestibilité et biodisponibilité (absorption dans l'intestin grêle) des acides aminés ne seront pas abordés ici (dans un futur article! ) mais ce sont des aspects importants à prendre en compte. Par exemple, la digestibilité des protéines des lentilles ou des haricots blancs n'est que de 50% à 80%. Sources alimentaires
Enquête INCA3 de l' Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail
Les protéines sont la source d'azote majoritaire de l'alimentation. Tableau d'équivalence de nos besoins en gras - Vive le bacon!. D'après l'enquête nationale de consommation alimentaire française INCA3, les viandes-poissons-oeufs sont les principaux contributeurs des apports protéiques (41% dont 15% pour les viandes, 8, 2% pour la volaille et 5, 8% pour les poissons). Ensuite viennent les produits céréaliers (15%), les produits laitiers (15%) et les fruits et légumes et produits à base de fruits et légumes.
Tableau Équivalence Protéine De
É quivalences dans le groupe des féculents
200 g de féculents = 40 g de glucides = 200 g de pâtes, riz, semoule (poids cuit) = 50 g de pâtes, riz, semoule (poids cru) = 200 g de pommes de terre = 70 g de légumes secs (poids cru) = 6 biscottes = 80 g de pain. É quivalences dans le groupe des fruits
1 portion moyenne = 150 g = 20 g de glucides = 150 g de pomme, poire ou orange (fruit moyen) = 2 mandarines = 100 g de raisins = 200 g de fraises = 1 dizaine de cerises Alors non une banane ne peut pas être nutritionnellement équivalente à un steak car ces 2 produits se trouvent dans des groupes d'aliments différents et n'apportent pas les mêmes nutriments
Tableau Équivalence Proteine.Fr
Le discriminant utilisé est le poids de corps. Ce choix est discutable puisque je ne tiens pas compte de l'âge, du taux de masse grasse ou de la morphologie de l'athlète. On sait par exemple, qu'un individu longiligne sera souvent bon au soulevé de terre, mais mauvais au développé couché, particulièrement avec une prise serrée. En terme de démarche, je suis parti de performances clés, réalisées avec juste une ceinture de force, au squat, développé couché, soulevé de terre, développé militaire et j'y ai appliqué de multiples ratios. Les ratios appliqués sont basés sur des données statistiques, notre expérience ou des ratios utilisés par des entraîneurs, comme Charles Poliquin. Cette grille peut donc, non seulement vous aider à vous situer en terme de force, mais aussi vous permettre d'identifier un éventuel point faible. Les équivalences - Maison de la Nutrition. Notamment, un point faible fréquent est le développé militaire, négligé au profit du développé couché. Enfin, cette grille "doit" être utilisée pour identifier le programme adapté à votre niveau: programme de musculation pour débutant, programme de musculation pour intermédiaire ou programme de musculation pour confirmé.
Tableau Équivalence Protéines De Lait
Si la fonctionnalité des monomères est égale à deux, on parle de monomères bifonctionnels. La polymérisation fournit des polymères linéaires (monodimensionnels) ou cycliques ( macrocycles). Exemple: les molécules insaturées comportant une double liaison comme la molécule de chlorure de vinyle ( nom systématique: chloroéthène) possède deux sites réactifs:
site réactif → ← site réactif
La double liaison peut s'ouvrir pour former deux liaisons carbone-carbone simples avec deux autres molécules de chloroéthène, ce qui conduit à la formation d'une molécule de poly(chlorure de vinyle). Si la fonctionnalité moyenne des monomères est supérieure à deux, on parle de monomères plurifonctionnels. Teneur en protéines des aliments. Les macromolécules formées contiendront des points de branchement (nœuds) et formeront des polymères ramifiés et au-delà d'un taux de conversion critique de la réaction de polymérisation, il se formera des polymères réticulés ( tridimensionnels). Exemple: les molécules insaturées comportant une triple liaison ont une fonctionnalité égale à quatre.
La variété est la clé d'une alimentation équilibrée et d'un régime réussi. Détail des équivalences nutritionnelles des aliments. Pour respecter un bon équilibre alimentaire ou perdre du poids, varier son alimentation est indispensable. Petit guide pratique des équivalences nutritionnelles pour ne pas se lasser et ainsi, mettre toutes les chances de son côté pour réussir son régime!
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