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Pour vous accompagner durant cette période, voici des séances de Home Trainer que vous pouvez faire chez vous. Programme entraînement home trainer pdf et. (Mise à jour au fur et à mesure)
Nous vous proposons différentes séances de home trainer en fonction de vos objectifs:
Travailler le contre-la-montre, le sprint, son endurance, sa résistance ou sa force, ou encore augmenter sa forme, vous avez 6 thématiques au choix. Quelques rappels sur les bonnes pratiques du home trainer ici
Le% de FC max se calcule de la manière suivante: Fréquence cardiaque cible = FC de repos +% (FC max – FC de repos) Exemple: Je veux rouler à 70% de mes capacité en ayant comme FCmax = 200bpm et une FCrepos de 60: 60 + 0, 70(200 – 60) = 60 + 0, 70 * 140 = 60 + 98 = 158bpm Je dois donc rouler à 158bpm pour me trouver à 70% de mes capacités
Semaine type:
Avant de commencer, nous vous conseillons de garder un rythme de vie stable. Et oui, ce n'est pas parce que nous vivons dans une période particulière que nous devons nous laisser aller sur notre hygiène de vie.
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Faites juste attention au début aux intervalles d'entrainement que vous allez avoir sur votre home trainer car c'est différent d'une sortie sur route. Quelques questions fréquentes sur l'entrainement au home-trainer
🚴 Home-trainer à résistance, à roulement ou vélo d'appartement, est-ce le même principe? Théoriquement, les 3 types peuvent permettre de s'entrainer en intérieur, chacun ayant ses avantages et inconvéninents. Cependant, nous conseillons les home-trainers avec résistance ou à roulement car vous pouvez avoir vos propres vélos. Programme entraînement home trainer pdf to word. ⏱️ Quelle durée d'entrainement faut-il en moyenne sur home-trainer? Même s'il existe toujours des extrêmes, nous conseillons un entrainement qui dure entre 40 minutes et 1h20 incluant l'échauffement et la récupération active. En deça, c'est compliqué de travailler et au-dessus, cela devient compliqué en terme de motivation sauf si vous utilisez un logiciel tel que Zwift. 🚵 Est-ce possible de ne s'entrainer que sur home-trainer? Oui mais nous ne le conseillons pas.
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Matériel utile pour s'entraîner sur home-trainer
Votre vélo seul suffit pour pratiquer l'home trainer mais nous vous recommandons le matériel suivant pour plus de confort:
Un maillot en coton, un bandeau à placer autour de la tête et une serviette pour absorber la transpiration. Un ventilateur est utile par temps chaud. Un rehausseur de roue pour compenser l'élévation de la roue arrière par l'home trainer. Le rehausseur améliore nettement votre confort. Sans ce dernier, vous ressentirez le poids du corps vers l'avant du vélo. Un cardio-fréquencemètre: son utilisation est indispensable pour exécuter les exercices et mesurer ses progrès ainsi que pour déterminer sa fréquence cardiaque au seuil anaérobie. L'entrainement sur home trainer avec séances fournies | Prépa Physique. Un cardio de base à ceinture thoracique fera l'affaire. Une gourde de 750 ml de boisson isotonique pour 1 heure d'exercice. Un capteur de fréquence de pédalage. Ce matériel est coûteux mais facilitera les exercices qui demandent de respecter une cadence précise de pédalage. Il peut s'acquérir d'occasion sur Internet (capteurs neufs et d'occasion).
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11 séances d'entraînement (+ 1 bonus! ), pour progresser à vélo. Le vélo d'intérieur est particulièrement intéressant pour faire du travail qualitatif, ou continuer à pédaler en intérieur quand il n'est pas possible de rouler en extérieur. En outre, le home trainer est également parfait pour s'entrainer en toute sécurité! Programme entraînement home trainer pdf en. On vous livre ici, quelques thèmes à travailler. 🚲 🚲 🚲
Updated on the 15th march 2022
Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l'Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS
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🔹 L'Explosivité – Séance Home-Trainer #1
Durée: 1h
Echauffement: 30 minutes progressif (10' zone i1 / 10' zone i2 / 5' zone i3 / 5' zone i2)
Corps de séance: Réalisez 8 sprints de 10'' en zone i7 (restez assis, démarrez le sprint à l'arrêt, utilisez un braquet de 50×15). Entre chaque effort, prenez 1' de récupération active, en zone i1 (=sans forcer sur les pédales). Retour au Calme: 5' en zone i2 puis 5' en zone i1
NB: Cette séance permet de travailler la force et la puissance maximale, ce qui est très utile pour les sportifs d'endurance comme expliqué dans un autre article ici.
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Ces séances de Home trainer vous seront vraiment utiles lorsque vous roulerez à nouveau sur route. 4 ème cycle d'entraînement Home trainer
Vous êtes dans la dernière ligne droite de votre préparation Home trainer. Vous allez à présent travailler les hautes intensités. C'est également ce qu'on appelle le fractionné. Les moments d'efforts seront courts mais très intenses et la récupération sera le plus souvent égale au temps de travail. Toutes les séries seront à réaliser entre la fin de la zone 5 et le début de la zone 6. La récupération s'effectuera dans la zone 2. Après 15 min d'échauffement, réalisez 4 séries de 6 fois 30sec zone 6 / 30 sec zone 2. Entre chaque série, prenez 4 min de récupération en zone 2. Prenez 10min de retour au calme en zone 1 après votre séance. Les différentes séances d'home trainer - AG2R CITROEN U19 TEAM. Durée de la séance d'entraînement Home Trainer: 1h
Après 15min d'échauffement, effectuez 5 séries de 5 fois 30sec zone 6 / 30 sec zone 2. Entre chaque série, observez 5 min de récupération en zone 2. Retour au calme de 10 min à la fin de la séance.
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Ne pas dépasser la zone i3! 🔹 La Puissance Maximale Aérobie – Séance Home Trainer #8
Echauffement: 30 minutes progressif (10' zone i1 / 10' zone i2 / 5' zone i3 / 5' zone i2). Corps de séance: Réalisez 5 efforts de 1', 2', 3', 2' puis 1' en zone i5 (à 100% de PMA). Maintenez une cadence comprise entre 100 et 110 rpm. Entre chaque effort, observez un temps de récupération active identique au temps de travail, en restant en zone i2. NB: cette séance est incontournable pour qui veut progresser en particulier en côte, comme évoqué dans cet article. Entraînement Home trainer : Planning pour les plus aguerris – G4 Dimension. Photo crédit WTS:
Fabien BAREL, Athlète WTS, 3x Champion du Monde VTT descente
🔹 La technique de pédalage – Séance Home Trainer #9
Corps de séance: Faire 2 séries de 5 x (30'' de pédalage uniquement avec jambe gauche, 30'' de pédalage uniquement avec la jambe droite, 1' de pédalage normal à 90 rpm). Faire cet exercice avec un braquet « consistant » (50×19). Prenez 5' de récupération active( en zone i2), entre les 2 séries. 🔹 Le travail de rampe – Séance Home-Trainer #10
Corps de séance: Faire 2 x (5' en zone 3 / 3' en zone i4 / 1' en zone i5 / 15'' en zone i7 / 5' en zone i1)
🔹 La récupération active – Séance Home Trainer #11
Durée: 30 min
Echauffement: 10 minutes progressif (5' zone i1 / 5' zone i2).
partie sur les freins de l'entrainement en home trainer). Il existe plusieurs types de home trainer:
Le home trainer avec résistance: comme vu au-dessus, il permet de reproduire des conditions proches de la réalité avec son propre vélo, une résistance, une intensité choisie… A l'intérieur du home trainer à résistance, il existe les basiques (entrée de gamme) où vous gérez vous même la résistance et les smart home trainer qui permettent d'adapter automatiquement les résistances en fonction d'un parcours prédéfini. Le home trainer à double rouleaux: il permet principalement de gagner en équilibre, en vélocité voire en technique de pédalage… mais nous ne le recommandons pas ( cf image)
Avantages et inconvénients de l'entrainement en home trainer? Pourquoi faire un entrainement en home trainer? Le principal avantage du home trainer est de s'entrainer lorsqu'il est compliqué voire impossible de le faire dehors: gros vent, pluie, tôt ou tard dans la journée (quand il fait nuit dehors), temps limité (entre midi et deux par exemple).
Dans certaines régions, les vents violents peuvent ravager le jardin. Alors pour mettre vos plantes fragiles à l'abri, vous pouvez planter des arbustes et créer des haies brise-vent. Voici quels arbustes choisir! Qu'est-ce qu'une haie brise-vent? La haie brise-vent constitue un mur végétal assez solide, capable de protéger une terrasse ou une partie du jardin des vents violents et ravageurs. Contrairement à un mur en pierre par exemple, les branches et le feuillage épais de la haie filtrent naturellement le vent, réduisant ainsi sa vitesse. Vous pouvez ainsi installer vos plantes les plus fragiles au pied de la haie, sans risquer de les abîmer. Quels arbustes choisir pour créer une haie brise-vent? Quelle est la meilleure période pour installer une haie brise-vent? Dans l'idéal, elle se situe de l'automne à la fin de l'hiver. Mais attention, ne plantez pas d'arbuste durant la période de gel. Arbuste pour haie basse sur les. Parmi les arbustes résistants en toutes saisons, on retrouve l'indémodable if. Ce dernier formera un buisson à la fois dense et robuste, parfait pour constituer une haie brise-vent.
Arbuste Pour Haie Basse Et
N'hésitez pas à allier ces espèces avec d'autres variétés au feuillage persistant pour donner de la densité à votre ensemble. Et pour un rendu optimal, pensez à bien choisir l'emplacement de chaque arbuste en jouant sur plusieurs rangées de plantation par exemple. Cet article vous a plu? Découvrez quels arbustes choisir pour une haie colorée, variée et persistante?
En revanche, en été, il peut souffrir de la chaleur, un paillage peut alors s'avérer nécessaire pour maintenir un sol frais. Selon les espèces, son feuillage peut être persistant, semi-persistant ou caduc. Bourgeons d'automne
Les viornes tins
Aussi appelé laurier-tin, les viornes tins déploient leurs floraisons dès le mois d'octobre et ce jusqu'en avril. Ces arbustes au feuillage persistant peuvent atteindre 3 m de largeur et une hauteur équivalente. De quoi bien isoler votre jardin. De plus, cette espèce a la particularité d'être particulièrement rustique, elle s'adapte ainsi aux conditions météorologiques les plus extrêmes. Le camélia d'automne
Les petites fleurs roses et rouges du Camellia sasanqua (de 3 à 5 cm de diamètre), embaument le jardin dès le mois de septembre et jusqu'à la fin de l'hiver. Installer une haie brise-vent : quels arbustes planter ?. Avec son port irrégulier et souple, ce petit arbre peut atteindre 4 m de haut. Mais attention, le camélia d'automne est sensible aux températures extrêmes. Pour lui assurer une longévité maximale, un paillage est recommandé, même en hiver.