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Quand
vous êtes ici rien ne peut vous arrêter de vous amuser!
Organisation du programme:
Dans ce programme nous utilisons le principe de la pyramide, ainsi vous ferez 10 répétitions sur la première série, 9 sur la seconde, 8 sur la troisième, 7 sur la quatrième et enfin 6 sur la dernière. Tableau pyramide développé couché couche de protection en. Les intensités évolueront donc de 80% à 70%. Pour calculer votre charge de travail reportez vous au tableau suivant
Répartition du programme dans la semaine:
LUNDI
MARDI
MERCREDI
JEUDI
VENDREDI
SAMEDI
Séance 1
Jambes
Séance 2
Pecs/Dos
Séance 3
Jambes/ Epaules
Séance 4
Dos/Pecs
Séance 5
Epaules/Bras
Repos
Les séances du programme:
Avant de débuter votre séance prévoyez un échauffement, composé de 5 minutes cardio-training à faible intensité et de 5 minutes d'abdominaux en série de 20 répétitions ou sous forme de gainage. Exercices
Intensité
Nombre de répétions par série
Récup
Squat
80% à 70%
10/9/8/7/6
3′
Squat clavicule
Leg curl
80% à 75%
10/9/8
Leg extension + Mollets assis
Développé couché
Développé incliné
Tirage poulie haute
Rowing buste penché
Développé nuque
Rowing Menton
Soulevé de terre jambes semi-fléchies
Rowing Haltère
Développé couché haltères
Développé incliné haltères
Curl barre
Barre au front
3
A la fin de la séance procéder à retour au calme composé de 5 à 6 minutes de cardio à faible intensité, de 4 minutes d'abdominaux/gainage et enfin 5 minutes de stretching.
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», « Comment as-tu perçu l'effort le plus intense que tu te rappelles avoir fait? ». Troisièmement: Nécessite un temps d'appropriation avant de devenir réellement efficace. Les erreurs d'estimation sont donc normales. L'outil gagne en puissance à l'usage! Dernièrement: Certains paramètres peuvent affecter cette estimation (Morishita et al., 2013) comme l'âge (les plus jeunes sous-estiment) ou la modalité d'exercice (plus élevé en concentrique pour un même pourcentage de 1RM, à travail total identique c'est plus élevé avec des charges lourdes). Technique de musculation : Séries pyramidales. Ainsi, la confiance se gagne avec le temps, elle n'est pas automatique: il en va de même pour les ressentis. Le temps passé à y éduquer le pratiquant et à les intégrer dans un programme d'entrainement sera regagné par la suite afin d'être plus performant. En conclusion, cette relation de confiance incite les sportifs à devenir acteurs de leur entraînement (Patrick Roux, EDJ n°76). Oui l'autodétermination est un critère essentiel pour performer: écoutez vous (ou vos sportifs,, et place aux sensations!
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Le programme pyramidal cela correspond à quoi? Il s'agit d'augmenter le poids utiliser sur vos barres d'une série à l'autre en baissant le nombre de répétitions effectuées. Vous soulevez de plus en plus lourd et effectuez de moins en moins de répétitions. EXEMPLE AU DÉVELOPPÉ COUCHÉ:
1 séries de 15 répétitions à 70kg
1 série de 12 répétition à 80kg
1 série de 8 répétitions à 90kg
1 série de 5 répétitions à 100kg
QUELS EXERCICES EFFECTUER EN PYRAMIDAL? Tableau pyramide développé couché. Vous pouvez utiliser cette technique sur quasiment tous les exercices de musculation. Il suffit simplement d'augmenter la charge entre les séries. Je conseillerai néanmoins d'utiliser cette technique sur les exercices composés où vous pouvez prendre lourd comme le développé couché, le rowing et le squat par exemple. Pour les petits exercices et les exercices d'isolation vous conserverez plutôt un format classique de 3 fois 10 reps par exemple. FAUT-IL TOUJOURS EFFECTUER CETTE TECHNIQUE? C'est une bonne technique à appliquer de temps à autres, soit lors d'un cycle où vous effectuerez les séries de certains exercices de cette façon, soit aléatoirement au début de certaines séances afin de stimuler vos muscles différemment.
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Je m explique enfaite 44 je trouve ça trop facile ( 15 rep a la première série) et a 50 je trouve ça un peu trop dur ( pas plus de 6 a la première série)... Mon max étant 3x60kilos ( 1 mois de pratique) Si vous avez des solutions je suis preneur Merci a tous, bonne soirée a tous. par M@thieu le 10/11 19h26
met 47, ca arrive de ne pas avoir de marge niveau reps à 5kg près
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MEMBRE INFERIEUR QCM 1 A propos du tarse, indiquez la ou les proposition(s) exacte(s) A. Le tarse antérieur est en partie omposé du talus et de l'os navi ulaire B. Le tendon d'Ahille s'insère sur la partie postérieure du talus C. L'os navi ulaire, en forme de arque, est plus médial que l'os uoïde D.