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La SaintExpress
Plan Trail 100 km
PERFORMANCE - Trail 80km
Préparation sur 12 semaines découpées en 3 cycles de 3 semaines intensives et une dernière semaine alléegée. Compter environ 82h au total
Objectif
Performer sur un trail de 80km Prérequis: Avoir déja participé à de nombreux trails de 20 à 30km et plus terminés sans difficultés Etre ambitieux et s'investir à 200% dans une préparation longue et difficile (sur 12 semaines - 4 séances par semaines) Avoir le temps nécessaire sur le plan professionnel et familial
Plan entrainement Trail 80 km (PDF)
Les mots de TNH
Romain G J'ai choisi ce plan d'entrainement en guise de préparation pour la SaintéLyon 2018. Après une saison intensive, avec beaucoup de courses, j'ai démarré les premières séances en septembre. Plan d'entrainement trail roulant : ecotrail 80km - MangeurdeCailloux.com. Je n'ai pas réussi à tenir toutes les sorties prévues, car trop longues et trop contraignantes en semaine. De plus, ce plan n'est pas adapté à la préparation de la SaintéLyon.
Plan Entraînement Trail 80 Km A 1
Trail 80 km, 4 séances, 12 semaines
Je me suis inscrite au Trail des Hospitaliers (76 km) qui se déroulera le 28 octobre 2018. Comme c'est ma plus longue distance réalisée et que je n'ai pas encore dépassé 45 km en trail, j'ai cherché un plan d'entraînement qui corresponde à mon expérience et à mon objectif. Et j'ai trouvé ce qu'il me fallait dans le Nature Trail Magazine de sept-oct 2015:
Passer d'un trail de 40 km à un trail de 80 km. Lire la suite…
Trail 40 – 45 km, 3 séances, 11 Semaines
Pour préparer les 2 trails ( distance marathon) auxquels je vais participer en mai et juillet 2018, je m'entraîne à l'aide d'un plan d'entraînement de 11 semaines avec 3 sorties running par semaine, complétées avec du renforcement musculaire, du vélo de course et de la proprioception. Je ne choisis pas de plan d'entraînement avec plus de 3 sorties par semaine, car je m'entraîne toute l'année de septembre à juillet, et si j'augmente le nombre de sorties, j'ai tendance à avoir des périostites. Plan entraînement trail 80 km pour. Ce plan d'entraînement me convient, même s'il n'est pas toujours facile de le suivre à la lettre.
Plan Entraînement Trail 80 Km 3
• Puis 15mn en endurance. Sortie rando-course
Durée: 3h30 à 4h30
• 3h30 (objectif inférieur à 60 km) à 4h30 (objectif supérieur à 60 km) en rando-course. Semaine 7
Durée: 7h à 7h45
• 45mn en endurance ou pratique d'un autre sport. • Plus 15mn de renforcement musculaire
Séance micro-circuit
• 40mn en endurance plus: 3 fois 8mn (seuil plus 88-90% FCM) en micro-circuit récup. • Plus 10mn en endurance. • 40mn en endurance plus 20mn à 80-85% FCM en montée régulière plus 15mn en endurance
Durée: 3h30 à 4h15
• Objectif moins de 60 km: 45mn en endurance puis 2h en rando-course puis 45mn de footing en endurance. Plan entrainement Grand Raid des Pyrénées : Trail 80km. • Objectif supérieur à 60 km: 1h en endurance puis 2h30 en rando-course puis 45mn de footing en endurance (75% FCM)
Semaine 8
Durée: 7h40 à 8h40
• 1h en endurance dont 15mn à 80% FCM en côte puis finir en endurance. • Plus 15mn de renforcement musculaire
• Séance en endurance parcours plat ou pratique d'un autre sport
• 40mn au seuil: 3 fois 10mn au seuil (85-88% FCM) en micro-circuit avec récupération 2mn entre les 10mn.
Plan Entraînement Trail 80 Km De Paris
• Plus 10mn en endurance
Mercredi
Durée: 1h15 ou 2h00
• Séance en endurance ou 2h de vélo sur terrain plat
Vendredi
Seuil
Durée: 1h10
• 40mn en endurance puis 20mn au seuil (85-88% FCM) en côte. • Puis 10mn en endurance. A faire sur parcours vallonné
Durée: 2h15
• Séance en endurance, sur parcours vallonné (70-75% FCM). Semaine 5
Durée: 9h10 à 10h10
• 40mn en endurance. • Plus 25mn au seuil (85-88% FCM) en montée régulière. • Plus 10mn en endurance. Durée: 1h15 à 2h00
• 1h15 en endurance ou 1h30mn à 2h de vélo. Plan entraînement trail 80 km de paris. • Plus 15mn de renforcement musculaire
• 1h plus deux fois 8mn seuil plus (88-90% FCM) en terrain vallonné, avec récupération 2mn puis finir en endurance. Durée: 5h00 à 6h00
• 5h rando-course (pour un trail jusqu'à 110 km) 6h (pour un trail au-delà de 110 km). Semaine 6
Durée: 8h à 9h
Durée: 1h35
• 1h15 en endurance. • Plus 20mn de renforcement musculaire. Séance micro-circuit
• 24mn au seuil: 3 fois 8mn au seuil (85-88% FCM) sur microcircuit, récupération 2mn entre les 8mn. • Plus 10mn en endurance
• Séance en endurance
Durée: 4h30 à 5h30
• 4h30 (ultra jusqu'à 110 km) à 5h30 (ultra au-delà de 110 km).
Plan Entraînement Trail 80 Km 1
Séances en côtes: Les séances doivent se dérouler dans une côte moyenne (5 à 10%) où la foulée n'est pas trop dégradée par la pente. Il s'agit de monter à une vitesse proche de celle à laquelle vous allez courir le jour de la course. Ce travail de renforcement musculaire concentrique va permettre de mieux appréhender les difficultés de la course. Il faut veiller à un bon placement au niveau gestuel (bras propulseurs dans l'axe, tronc bien droit, foulée raccourcie... ) afin d'effectuer également un travail technique de course. Plan entraînement trail 80 km a 1. La récupération s'effectue en revenant au point de départ à une vitesse rapide afin de travailler, d'une part le renforcement musculaire en excentrique et d'autre part la technique de course en descente, notamment avec les appuis. Sorties longues spécifiques: Elles doivent se dérouler sur des terrains les plus proches de ceux de la compétition préparée. En condition de course, il est important de reproduire la même vitesse que celle de compétition, la logistique, le matériel, la tenue, l'alimentation, l'hydratation...
Les plans d'entraînement trail sont désormais dans votre application de préparation préférée. Vous pouvez lancer dès maintenant un nouveau plan d'entraînement trail sur des distances allant du 5km au 50km et 2500m D+. Le trail, c'est nouveau pour vous? Pas de panique, nous vous expliquons tout 😊
Les rando-courses:
Ce sont les sorties les plus longues de votre plan d'entraînement. Elles dépassent toujours 2h, et ont pour but de vous aider à apprivoiser les spécificités du trail. Montées, descentes, plat, tout doit y être! 🙂
Il est fortement conseillé de marcher dans les montées, afin de garder de l'énergie pour toute la course. Cela vous prépare pour le jour-j, où il vous faudra surement opérer de la même façon. Plan trail 80 à 100km (+ 1500m de dénivelé positif) - Jogging-International. Les navettes en côte:
Le principe est le suivant: il vous faut monter et descendre successivement une côte assez pentue, entre 6 et 12%. Sur les séances de navettes courtes, il vous suffit de vous trouver une côte d'environ 1 minute en montée, et de la redescendre pendant 1 minute, et ce, pendant 10 minutes.
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Je suis traducteur/interprète italien-français. J'enseigne aussi le français dans les écoles et les entreprises italiennes. Je suis titulaire d'un Master "Etudes Italiennes"… Bonjour,
Je suis diplômée d'un master en communication, traduction et interprétation dans les Services publics de l'Université d'Alcalá de Henares en Espagne et également d'une licence de philologie espagnole. Traducteur Assermenté À Paris: Les Meilleures – Atom Capital. J'ai consacré m… Traductions FR - Allemand, service d'interprétariat par téléphone Daniela Innerhofer Vous avez besoin d'une traduction en allemand? Vous souhaitez discuter d'un sujet important avec un partenaire commercial allemand/autrichien/suisse au téléphone? Vous avez besoin d'un interprète? Je serai heureuse de vous… Je suis interprète de conférences et traductrice en russe français anglais spécialisée en interprétation et traduction littéraire, commerciale, marketing, technique, juridique et financière. Je défends vos intérêts auprès de … Je propose des cours professionnels en français et en italien, ainsi que des services de traduction juridique, traduction touristique et Web français-italien et vice versa.
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