Le pull-over à la poulie (en anglais straight arm pulldowns) est une variante des tractions effectuées bras tendus. En effet, vous effectuez le mouvement debout en gardant les coudes fixes tout au long de l'exécution. Cet exercice permet d'isoler les muscles grands dorsaux sur une grande amplitude de mouvement et est utile pour les personnes qui ont du mal à sentir leur dos travailler avec les tractions classiques. Les muscles sollicités au pull over à la poulie. Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk Fixez une corde à la poulie haute d'un appareil. Saisissez une extrémité dans chaque main et faites face à la poulie. Ramenez vos omoplates vers l'arrière et vers le bas. Votre poitrine doit être bien ouverte. Pull over elastique shoes. Fléchissez les hanches vers l'arrière jusqu'à ce que votre torse forme un angle de 30 à 45 degrés. Éloignez-vous un peu de la machine afin de sentir une tension sur le câble et de pouvoir étirer complètement vos bras au-dessus de votre tête. Vous devriez sentir un étirement au niveau des dorsaux (les muscles situés sur les côtés du dos).
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La charge peut également être traumatisante (porte-à-faux). Il est donc nécessaire d'effectuer l'exercice lentement au départ de manière à apprendre à gainer son épaule et toujours avec des charges loin des possibilités (on travaillera rarement en dessous de 10 répétitions sur cet exercice). Pull over elastique boots. Tirage bras semi-fléchis / pull-over debout poulie haute:
Une solution pour réduire le stress sur les épaules et les coudes. Muscles travaillés:
- Rhomboïdes (accessoire)
- Pectoraux (accessoire)
- Triceps (accessoire)
Exécution et vidéo du Tirage bras semi-fléchis / pull-over debout poulie haute:
Vidéo de ce mouvement pour les Grand dorsal, grand rond: Vidéo du tirage bras semi-fléchis / pull-over debout poulie haute
Réalisation de l'exercice:
- La réalisation se fait de la même manière que l'exercice principal à la différence que l'on travaille en ayant les coudes semi-fléchis (angle au choix). Avantages et inconvénients du Tirage bras semi-fléchis / pull-over debout poulie haute:
La version coudes semi-fléchis permet d'avoir plus d'amplitude en tirage (les bras vont plus loin que le buste).
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Il sera donc plus bénéfique aux athlètes de niveau intermédiaire et confirmé. Quels muscles sont travaillés par le Tirage bras tendus / pull-over debout poulie haute? Ci-contre, la planche anatomique des muscles travaillés. Muscles travaillés en priorité:
- Grand dorsal
- Grand rond
Muscles d'assistance travaillés:
- Rhomboïdes
- Pectoraux
Cet exercice sert à utiliser des grands dorsaux dans leur fonction de rétropulsion des bras. De ce fait, les techniques d'intensification ne seront pas très intéressantes (à l'inverse des modifications de positionnement des bras). La position en porte-à-faux des bras engendrant un stress sur les épaules, il est déconseillé de le pratiquer avec des charges trop lourdes. Pull over elastique window. Mieux vaut se concentrer sur la contraction volontaire des grands dorsaux plutôt que sur la charge. Exécution du Tirage bras tendus / pull-over debout poulie haute en vidéo:
Voici une vidéo qui détaille la façon de faire cet exercice pour le grand dorsal, grand rond, par un coach de musculation: Vidéo du tirage bras tendus / pull-over debout poulie haute et variantes Réalisation du mouvement:
- Positionnez-vous devant une poulie haute, buste penché en avant (et gainé).
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Variations possibles
Ceci n'est qu'une sélection des équipements possibles. D'autres options d'équipement sont disponibles sur demande! Variations des cols Parties du bas des manches Col à bord-côte encolure en V Col à bord-côte encolure ronde Col en étoffe avec boutonnière Garniture en étoffe, identique au matériau de base Poignet en tricot Bande élastiquée (largeur variable) Finition ourlée Bouton-pression (sur demande)
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Matériels nécessaires:
1 bande élastique
Exécution de l'exercice:
A l'aide d'une boucle simple, attachez votre bande élastique à un point fixe. Le point de fixation de la bande doit se trouver derrière vous. Tenez la bande élastique
à deux mains et écartez-vous pour mettre en tension la bande. Installez vous sur une swiss-ball, votre dos repose sur le ballon, vos genous sont fléchis et vos pieds sont
au sol. Les bras sont tendus derrière votre tête. L'exercice consiste à ramener les bras tendus au-dessus de votre ventre en réalisant un arc de cercle vers le haut et vers
l'avant. Pull-Over Maille Élastique Negro Femme | Gilet & Pull Mango - Jeremy Aldrin. Puis revenez à la position de départ. Recommandations:
Le dos est droit et il doit rester dans une position neutre pour respecter les courbes naturelles de votre colonne
vertébrale. Gardez les bras tendus tout au long de l'exercice. Muscles Travaillés:
Muscles principaux: Pectoraux, Dentelé antérieur et Grand dorsal
Variantes:
Difficulté: Vous pouvez réaliser cet exercice en combinant plusieurs bandes élastiques.
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Il appartient à chacun de vérifier l'exactitude des caractéristiques techniques et des performances auprès du fabricant.