Vous l'aurez compris, le 10 km est vraiment fait pour tout le monde!!! Programme entrainement 10 km débutant
« Courir 10km? Jamais de la vie! Sérieusement Denis, je cours 10 minutes, je deviens tout rouge, je crache mes poumons, alors un 10km…Hein… »
J'ai entendu cela il y a 3 mois… c'est sûrement ce que se disent de nombreux débutants en running. Et bien c'est faux 🙂 et même archi faux. (La même personne a couru son premier 10 km ce week-end:))
Ne vous laissez pas impressionner pas la distance. Si c'est quand même le cas, vous pouvez alors essayer de courir un ou plusieurs 5 km. ( S'il est impossible d'aller au terme du quart d'heure ou que l'état de fatigue est marqué à l'issue des quinze minutes, choisissez le plan d'entraînement « Terminer son premier 5 km ». ) Cela vous permettra de vous familiariser avec l'ambiance des courses, la gestion du monde autour de vous. Et votre coach Jiwok pourra également vous aider pour votre entrainement 5 km. Programme entrainement 10 km débutant pdf download. Mais je le répète si vous avez suivi nos entraînements débutant, une course de 10 km est à votre portée, mais vous ne le savez pas encore (je suis là pour le vous dire! )
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Par ailleurs, je vous invite à lire comment bien gérer le stress avec votre course (Oui c'est normal de stresser avant une course). Programme pour préparer un 10 km
C'est pourquoi nos coachs Jiwok vous proposent un large choix de programmes d'entrainement 10 km (plan d'entrainement 10 km)
La préparation d'un 10 km intégre des séances à allures variées. voici quelques exemples:
S' entrainer pour un 10 km debutant
Finir un 10km sans séance intensive, 2 séances par semaine sur 8 semaines
Finir un 10km, 2 séances par semaine pendant 12 semaines
Entrainement 10 km en 1 heure ( Finir 10 km en 60 minutes):
Préparer un 10km en 60 minutes environ, 2 séances par semaine pendant 12 semaines. Finir 10 km en 55 minutes:
Préparer un 10km en 55 minutes environ, 2 séances par semaine pendant 10 semaines. Programme entrainement 10 km débutant pdf document. Finir 10 km en 50 minutes:
Préparer un 10km en 50 minutes environ, 3 séances par semaine pendant 10 semaines. Finir 10 km en 45 minutes:
Préparer un 10km en 45 minutes environ, 3 séances par semaine pendant 10 semaines
Finir 10 km en 40 minutes:
Préparer un 10km en 40 minutes environ, 4 séances par semaine pendant 8 semaines.
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Courir un 10km est un des premiers défis pour la plupart des adeptes de la course à pied. Largement accessible, cette épreuve à grand succès demande une préparation physique spécifique intégrant différentes variations sur une période minimum de 6 à 8 semaines. 10km programme d'entraînement : Débutant. Un minimum de préparation et de rigueur permettra de marier le plaisir de courir et la réussite de l'épreuve. LA PRÉPARATION PHYSIQUE GÉNÉRALE Lors des quatre premières semaines de préparation, le but de chaque coureur est d'améliorer ses capacités d'endurance par un travail d'entretien "aérobie"{L'exercice physique ou l'effort musculaire utilise de l'oxygène qu'on nomme « aérobie ». Ce processus peut fournir une grande quantité d'énergie à un taux régulier. Ce taux d'énergie détermine la consommation maximale d'oxygène}. Sans exagérer sur le plan de l'intensité et de la durée, il doit effectuer un travail foncier en effectuant des footings en nature, des entraînements continus lents ou rapides en veillant à garder un bon équilibre respiratoire.
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Allure de compétition / 15 km/h: Elle constitue la vitesse à adopter lors de la course pour atteindre votre objectif. À cette allure, les séances sont principalement réalisées sous forme de fractionné. Le temps de récupération est alors indiqué entre les séries. La récupération entre les fractions se déroule de manière active. Marche, ou mieux, en trottinant pour conserver une activation tant musculaire que cardiovasculaire. Chaque séance débute par un échauffement de 20 à 30 minutes à allure 1, complété par quelques accélérations progressives mais jamais à vitesse maximale. Programme entrainement 10 km débutant pdf video. Elle se termine par un retour au calme de 5 à 10 minutes à une allure de grand confort afin de récupérer. Allure VMA: Pour chaque séance est indiqué le temps de récupération entre les séries. Elle se termine par un retour au calme de 5 à 10 minutes, à une allure de grand confort afin de récupérer. Exemple de lecture d'une séance de fractionné VMA: 18x30 sec à 105% de VMA (récupération entre les fractions: 30 sec) signifie que vous courez 18 répétitions de 30 secondes d'effort à environ 105% de votre VMA puis 30 secondes de récupération active en trottinant, à environ 50% de la VMA.
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Afin de permettre au corps de retrouver un état d'équilibre et de se renforcer, le repos est primordial! Si vous aviez prévu de courir tous les jours afin d'atteindre votre objectif, oubliez tout de suite cette idée. Pour courir 10 km en 1h, inutile donc de courir tous les jours, votre salut passera par un entraînement assidu couplé à une récupération de qualité. PRÉPARER UNE COURSE DE 10 KM SELON VOTRE NIVEAU ET OBJECTIF 1. Pour cela, courir au maximum un jour sur deux me paraît être un bon compromis. La récupération passera également par un sommeil réparateur et une alimentation équilibrée au quotidien, ce sont deux aspects important de la progression. Retrouvez ici mon test de la Nike ZoomX Invincible, chaussure anti-blessure? Les séances-types
Si vous êtes déjà allé consulter des plans d'entraînement disponibles sur Internet, vous vous êtes rendu compte que certains types de séances reviennent à chaque fois, sans vraiment comprendre pourquoi. Je vous détaille ici les différentes séances que vous allez rencontrer au cours de votre préparation, et en quoi chacune d'elle est importante.
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Nouveau menu de navigation amélioré. Guide : Programme entrainement 10km (plan 10 km) - du débutant au confimé. Pour accéder à l'ancien menu, cliquer ici. Ce programme s'adresse à vous si...
-vous êtes capable de courir au moins 20 minutes consécutives sans vous blesser;
-votre objectif est de compléter votre premier 10 km. Mon premier 10km
-vous êtes capable de courir au moins 20 minutes consécutives sans vous blesser
-votre objectif est de courir le 10 km en moins de 55 minutes. 10km 55 minutes
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