Les swings produisent un travail musculaire horizontal évident que les lifts olympiques ne produisent pas. Dans un swing, vous poussez puissamment le kettlebell vers l'avant, loin de vous, chose que vous ne pouvez pas faire avec une barre bien lourde. Si vous le faites, vous ne pourrez jamais rattraper la barre et terminer le mouvement. Ce travail horizontal est important pour l'activité sportive, car il est identique à celui des hanches dans les sprints, la boxe, les swings, les lancers, etc. Il a d'ailleurs été prouvé qu'un entraînement contenant des mouvements de musculation horizontaux plutôt que verticaux est plus efficace pour améliorer la force et la rapidité des sprints. À lire aussi: Testez le WOD « death by… kettlebell »! 100 kettlebell swings par jour diminuerait les. L'étude en question a comparé deux mouvements, à savoir les barbell thrusters et les barbell squats, et a démontré que les thrusters sont plus efficaces. Cela suggère que la nature horizontale du mouvement et l'extension importante des hanches que les thrusters sollicitent pourraient être à l'origine de leur efficacité.
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Avec une progression marquée sur la capacité à utiliser en synergie le centre du corps et les fessiers (extension de hanche)
Concrètement comment ça se passe? 4 semaines d'entrainement 10. 000 swing au total 20 entraînements Entrainement 4 à 5 jours par semaine – 2 jours ON & 1 jour OFF 500 swing par entrainement Petit volume sur des exercices polyarticulaires de base entre les séries de swing. Ce qui te donne en pratique:
Une mise en place des swings sur des cluster set progressifs comprenant 100 répétitions. Série 1: 10 répétitions en swing Série 2: 15 répétitions en swing Série 3: 25 répétitions en swing Série 4: 50 répétitions en swing
Tu dois répéter cela 5 fois sur un entraînement pour arriver à un total de 500 répétitions. Entre les séries tu ajoutes un exercice polyarticulaire de base que tu répètes sur toute la séance. Comment maîtriser le Kettlebell ? Notamment la méthode russe - BroLife. Tu changes ce mouvement à chaque séance et tu peux retrouver quelques exemples ci-dessous. Pattern de poussée (développés couchés / développés militaires…) Pattern de tirage (tirages / tractions…) Variante de squat Evite simplement les variantes en flexion de hanches… tu en as déjà plein des basket avec les swings….
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Nos autres ascenseurs et mouvements deviennent naturellement plus forts lorsque nous faisons plus de balançoires. Lorsque nous faisons des soulevés de terre avec haltères toutes les deux semaines, nous voyons des relations publiques presque à chaque fois lorsque nous avons augmenté l'entraînement au swing. Les arrachés sont plus faciles, les nettoyages sont plus forts, l'adhérence s'améliore et la force du torse passe par le toit. 100 kettlebell swings par jour online. D'après mon expérience, il n'y a aucun inconvénient à ce programme tant que les élèves apprennent une technique sécuritaire d'un RKC instructeur. Les étudiants doivent également veiller à maintenir la mobilisation des muscles tendus, à continuer à entraîner d'autres ascenseurs et mouvements et à ne pas se surentraîner. Directives de programmation:
Utilisez des balançoires kettlebell à un et deux bras comme base du programme. Incluez également des balançoires au corps à corps. Utilisez d'autres types de balançoires, mais moins souvent – par exemple, balançoires basses, pendulaires, excentriques, marche, double kettlebell, dead-stop et double balançoire mixte kettlebell.
L'American Swing est notamment pratiquée en CrossFit ( voir ici). Nous déconseillons la pratique de cette variante car ce mouvement est mauvais pour les épaules et pour le bas du dos (hyper-extension). Le kettlebell swing à une main
Variante très intéressante qui permet de travailler de manière unilatérale, sollicitant encore davantage les muscles stabilisateurs du tronc. Le swing à une main permet de corriger des déséquilibres musculaires et posturaux. Kettlebell - l'entrainement à 10.000 swing par Dan John. Voir une vidéo détaillée du mouvement. L'exercice de swing avec deux kettlebells
Comme son nom l'indique, cette variante du swing traditionnel consiste à réaliser le mouvement avec une kettlebell dans chaque main. Besoin de conseils personnalisés? Vous souhaitez bénéficiez d'un programme et d'un suivi sur-mesure? Pourquoi ne pas faire appel à un coach sportif à domicile? Ce professionnel du sport saura vous proposer des exercices adaptés à vos capacités et objectifs, et également vous motiver pour progresser rapidement. Trouvez votre coach
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799 €, c'est le prix de l'entrée de gamme chez Quarq, avec un pédalier en aluminium qui reprend la technologie des modèles supérieurs de la marque. Premier test d'un capteur de puissance qui devrait séduire de nombreux pratiquants qui cherchent réellement à progresser. Photos: SRAM – Balint Hamvas, CyclePhotos
Ça bouge du côté des capteurs de puissance, et c'est tant mieux pour tous ceux qui cherchent vraiment à s'investir dans leur pratique. Chez Quarq par exemple, les pédaliers sont désormais livrés sans plateaux, mais baissent très nettement en prix. Encore méconnue en France, la société américaine livre pourtant des produits sérieux et fiables, comme nous l'avons constaté au cours de l'un de nos tests longue durée (voir ici: km avec un Quarq). L'essentiel
Qu'attend-on réellement d'un capteur de puissance? En tout premier lieu, celui-ci doit fournir des informations fiables et des indications reproductibles dans le temps. Inutile d'espérer travailler et progresser si les données transmises par l'appareil ne sont pas cohérentes d'un jour à l'autre.
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Grâce au BCD de 130 ou 110 mm, vous pouvez y monter de nombreux plateaux. Les plateaux que vous montez n'ont pas d'importance, car le capteur de puissance peut se calibrer automatiquement. La seule condition est que ces plateaux soient ronds. Si vous voulez monter ce capteur de puissance, vous avez besoin de manivelles SRAM ou Quarq DUB pour lesquelles l'étoile doit être fixée avec 8 boulons. Pour pouvoir monter ces manivelles, vous avez également besoin d'un pédalier SRAM DUB. Faites-y attention lors du montage. Technologies
• Enregistrement de la puissance délivrée des deux jambes
• Étanchéité: IPX7
• Connectivité: ANT+ et Bluetooth Compatibilité
• Montez ce capteur de puissance sur les manivelles Quarq DUB et vous pourrez y monter une large gamme de plateaux. Pour ce capteur de puissance, la marque de plateau que vous mettez n'a aucune importance. Tant que le BCD est compatible (130 ou 110 mm) et que les plateaux sont ronds. • Adapté à pratiquement tous les groupes 10 et 11 vitesses.
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C'est là que la rigidité rencontre la durabilité. Quarq a franchi une étape au-delà de la pensée conventionnelle et a tout simplifié en intégrant mieux la relation entre le plateau, la manivelle, l'axe et le boîtier de pédalier. C'est cette approche pour développer un système complet qui permet de meilleures performances de transmission. Connectivité: technologie Bluetooth à faible consommation d'énergie et transfert de données sans fil ANT+. MagicZero: vérifie et recalibre automatiquement votre capteur de puissance pendant que vous roulez. Pas besoin de calibrer manuellement. AxCad: aucun aimant de cadence requis. Batterie: pile CR2032, 200 heures d'autonomie, changement sans outil. OmniCal: changement de plateaux sans affecter leur précision. Précision: 1, 5%, mesure des deux jambes Technologie de compensation de température 10K. Indice d'étanchéité IPX7. Numéro de pièce 00. 3018. 292. 170 Noir 170 mm 00. 172 Noir 172, 5 mm 00. 175 Noir 175 mm
En savoir plus
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Suite et fin de notre tour de marché des capteurs de puissance, je vous propose aujourd'hui de vous intéresser à deux solutions que l'on pourrait qualifier d'alternatives. Après l'avènement du capteur de puissance leader du marché, le SRM, quelques sociétés se sont en effet penchées sur la question afin de proposer aux cyclistes des solutions tout aussi performantes, mais moins chères …
La prise de puissance dans le pédalier
Les deux solutions que je vous présente aujourd'hui sont assez proches techniquement. Le Quarq et le Power2Max ont la particularité de prendre la mesure de la puissance au niveau du pédalier. Ce choix technologique s'apparente à celui du SRM, et pourtant, les différences sont nombreuses. Le premier nommé est en fait le nom d'une société américaine, qui a mis au point un capteur de puissance qui peut s'adapter à plusieurs types de pédaliers. Si le système SRM vous impose de commander un pédalier complet, chez Quarq, vous commandez uniquement le capteur de puissance qui s'adapte sur votre pédalier.
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Au sommet, on trouve le Red 22, l'Elsa ou l'Elsa RS, qui sont en fait les mêmes produits, puisque seules changent les manivelles ou le type de fixation des plateaux. Ensuite le Riken, modèle d'accès qui ne se différencie seulement que par deux détails: d'abord il ne mesure pas la différence de puissance entre les jambes gauche et droite, ensuite il n'est livrable qu'en trois longueurs de manivelles (170/172, 5/175 mm) quand le Red/Elsa est disponible en six longueurs. Pour le reste, mêmes technologies: compensation active de température et recalibration automatique pour éviter les dérives liées aux fortes variations, accéléromètre intégré ce qui dispense du montage d'un aimant sur le cadre pour calculer la fréquence de pédalage, étanchéité IXP7, calibration automatique en cas de changement de plateaux, pile CR 2032 donnée pour 300 heures d'utilisation, transmission ANT+ vers les compteurs compatibles (Garmin notamment), indicateur Led pour vérifier l'état de fonctionnement du capteur ou l'état de la batterie, et enfin précision donnée pour +/- 1, 5%.
Pour autant, je n'ai pas beaucoup de raisons de douter de l'efficacité de ce capteur, puisqu'il reprend à peu de choses près la même technologie que mon Quarq Red. L'analyse des données se fait en transférant les fichiers sous format ou sur un logiciel de traitement comme GoldenCheetah ou Strava (version payante). Rien de sorcier, et c'est la porte d'accès à une nouvelle étape de votre progression. Le Riken Al reprend en tout cas la technologie des autres modèles de la marque, mais à 799 € il devient franchement intéressant, même s'il faut composer avec un poids supérieur de 300 g environ par rapport à un pédalier haut de gamme sans capteur. > Autres essais:
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