Le soulevé de terre ou deadlift est un exercice complet. Il vous permet de travailler différents groupes musculaires pendant vos entraînements. Pour vous y mettre, il faut donc que nous répondions à toutes vos questions. Comment bien exécuter le soulevé de terre pour ne pas se blesser? Quels sont les conseils à suivre? Quelles sont les erreurs à éviter? Quelles sont les variantes du deadlift? Bientôt, le soulevé de terre n'aura plus de secrets pour vous. Le soulevé de terre est un mouvement technique qu'il faut prendre le temps de maîtriser. N'hésitez donc pas à pratiquer quelques variantes avant de vous mettre au deadlift. Par ailleurs, commencez par réaliser le mouvement dans le vide pour bien maîtriser chacune des étapes et ne pas vous blesser. Exécution du mouvement:
vous êtes debout, pieds écartés pour être bien stable, une barre au sol devant vous;
fléchissez les genoux tout en poussant les fesses vers l'arrière pour saisir la barre en prise pronation;
vos bras sont tendus (coudes très légèrement fléchis);
vos mains sont un peu plus écartées que la largeur des épaules;
contractez vos abdominaux ainsi que vos fessiers;
tendez les jambes pour soulever la barre, bras toujours tendus;
la barre arrive au niveau de vos cuisses;
relâchez tout en contrôlant la descente;
recommencez le mouvement plusieurs fois.
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Il vous permet de travailler plusieurs zones musculaires à la fois. De plus, il demande un peu de coordination. Maintenant que vous savez comment bien réaliser le soulevé de terre, il ne vous reste plus qu'à vous y mettre! Crédit photo couverture @Thibault Lassalle @LEquipe
Soulevé De Terre Élastique
En haut, vous devriez de nouveau être debout avec les épaules en arrière. Expirez après avoir passé la partie la plus difficile de l'ascension du mouvement (en haut). 6 conseils d'entraînement
Pour solliciter un maximum le grand fessier et les ischios, gardez les jambes tendues et la colonne rigide pour faire un soulevé de terre jambes tendus. Plus vous fléchissez les genoux, moins vous sollicitez les ischios. Si vous arrondissez le dos, la plus grande partie du stress sera placée sur les muscles extenseurs de la colonne vertébrale et les ligaments spinaux. Maintenez votre respiration pour garder le buste rigide et produire une plus grande force au niveau des muscles impliqués. Assurez-vous d'expirer fortement après avoir passé la partie la plus difficile de l'ascension de la barre pour soulager la pression intra-thoracique. Gardez vos muscles extenseurs (muscles du bas du dos) fortement contractés pour maintenir la colonne. Ne tirez pas avec vos bras pour soulager la charge. Tout mouvement de tirage devrait être effectué par les hanches quand vous revenez à la station debout.
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Enfin, lors de la réalisation de deadlift avec charges lourdes, il ne faut pas oublier les muscles des avant bras, les triceps, et les épaules ( faisceau postérieur des deltoïdes) qui sont sollicités afin de soutenir la barre de musculation (plus les charges additionnelles). Certains muscles pourront toutefois être plus ou moins sollicités lors de la réalisation de variantes de cet exercice (voir plus bas). Important: suite à la réalisation du soulevé de terre il est important d'effectuer des exercices d'étirement des ischio-jambiers, fessiers et du dos afin de conserver une bonne souplesse musculaire. Comment bien réaliser un soulevé de terre? Mouvement assez technique, le soulevé de terre doit être parfaitement réalisé, sans quoi vous vous exposez à de gros risques de blessures, notamment au niveau du dos. Avant de soulever des charges lourdes, nous vous conseillons d'effectuer ce mouvement avec une barre à vide, ou encore avec une bande élastique (voir plus bas), afin de bien maîtriser vos placements.
Pendant toute l'exécution de l'exercice, gardez votre coude sur une même flexion et gardez votre épaule dans son emplacement. Gardez bien en tête que la majorité de votre corps sert de levier dans cet exercice. Seul le fessier et l'ischio servent de moteur. Si vous avez des soucis de proprioception, vous pouvez frôler le sol avec la jambe libre pendant la flexion de hanche afin que l'équilibre soit plus facile à conserver. Une autre école préfère effectuer l'exercice en tenant la poignée avec la main qui est du même côté que la jambe au sol. Je pense que l'on perd trop en équilibre pour que cela soit intéressant. Enfin, lorsque vous progresserez, vous utiliserez un élastique plus résistant qui posera des problèmes d'équilibre et montrera les limites de cet exercice. Il sera alors important de bien initier le mouvement en mettant vos fesses en arrière et en finissant avec une verticalité en diagonale afin de contrebalancer l'élastique qui emmènera vers l'avant. Les erreurs du débutant La première erreur du débutant consiste à vouloir tirer avec le coude et à avoir une épaule trop mobile pendant l'extension de hanche.
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