Trail 80 km, 4 séances, 12 semaines
Je me suis inscrite au Trail des Hospitaliers (76 km) qui se déroulera le 28 octobre 2018. Comme c'est ma plus longue distance réalisée et que je n'ai pas encore dépassé 45 km en trail, j'ai cherché un plan d'entraînement qui corresponde à mon expérience et à mon objectif. Plan d'entraînement Trail : 41 à 80 Km. Et j'ai trouvé ce qu'il me fallait dans le Nature Trail Magazine de sept-oct 2015:
Passer d'un trail de 40 km à un trail de 80 km. Lire la suite…
Trail 40 – 45 km, 3 séances, 11 Semaines
Pour préparer les 2 trails ( distance marathon) auxquels je vais participer en mai et juillet 2018, je m'entraîne à l'aide d'un plan d'entraînement de 11 semaines avec 3 sorties running par semaine, complétées avec du renforcement musculaire, du vélo de course et de la proprioception. Je ne choisis pas de plan d'entraînement avec plus de 3 sorties par semaine, car je m'entraîne toute l'année de septembre à juillet, et si j'augmente le nombre de sorties, j'ai tendance à avoir des périostites. Ce plan d'entraînement me convient, même s'il n'est pas toujours facile de le suivre à la lettre.
Plan Entraînement Trail 80 Km Pour
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Plan Entraînement Trail 80 Km 04
• Puis 15mn en endurance. Sortie rando-course
Durée: 3h30 à 4h30
• 3h30 (objectif inférieur à 60 km) à 4h30 (objectif supérieur à 60 km) en rando-course. Semaine 7
Durée: 7h à 7h45
• 45mn en endurance ou pratique d'un autre sport. • Plus 15mn de renforcement musculaire
Séance micro-circuit
• 40mn en endurance plus: 3 fois 8mn (seuil plus 88-90% FCM) en micro-circuit récup. Chemins et sentiers en courant: Mon plan d'entraînement pour l'Ecotrail 80 km. • Plus 10mn en endurance. • 40mn en endurance plus 20mn à 80-85% FCM en montée régulière plus 15mn en endurance
Durée: 3h30 à 4h15
• Objectif moins de 60 km: 45mn en endurance puis 2h en rando-course puis 45mn de footing en endurance. • Objectif supérieur à 60 km: 1h en endurance puis 2h30 en rando-course puis 45mn de footing en endurance (75% FCM)
Semaine 8
Durée: 7h40 à 8h40
• 1h en endurance dont 15mn à 80% FCM en côte puis finir en endurance. • Plus 15mn de renforcement musculaire
• Séance en endurance parcours plat ou pratique d'un autre sport
• 40mn au seuil: 3 fois 10mn au seuil (85-88% FCM) en micro-circuit avec récupération 2mn entre les 10mn.
Plan Entraînement Trail 80 Km 01
NicoTux
Caractéristiques du plan
Distance: Ultra Trail Terminé
Objectif chrono: 16:00:00
Chrono réalisé: 15:43:50
Date de la course: 25/08/2013
AUTRE
REPOS
EF
Footing 30' (à jeûn)
5. 48 km
SL-RANDO
2h30 sur parcours vallonné
12. 00 km
Bilan de la semaine
(+800m)
17. 48 km
02:52:46
Footing 30' (avec D+)
3. 40 km
Footing 1h10 (avec D+)
9. 29 km
Footing 35'
6. 01 km
3h00 sur parcours vallonné
20. 36 km
5h00 sur parcours vallonné
26. 24 km
(+4030m)
65. 30 km
10:13:03
Footing 45'
8. 63 km
COTES
15' à FC > 85FCM en côte
7. 17 km
Footing 50'
5. 93 km
Marche 1h00
4. 81 km
(+700m)
26. 54 km
03:40:26
Footing 40'
6. 69 km
5. 56 km
PREPA
Trail du Hautacam - 50km/3500m+
52. 70 km
(+3490m)
64. 95 km
10:31:40
5. Plan entraînement trail 80 km 04. 13 km
17' à FC > 85FCM en côte
7. 18 km
6h00 sur parcours vallonné
35. 04 km
SL
2h00 à 70-75%FCM
17. 86 km
(+2730m)
65. 21 km
09:20:56
7. 12 km
Rando-Boulot (montée)
5. 55 km
Rando-Boulot (descente)
4. 99 km
7h00 sur parcours vallonné
31. 03 km
30. 21 km
(+5400m)
78. 90 km
17:34:34
6. 67 km
20' à FC > 85FCM en côte
7.
Plan Entraînement Trail 80 Km Plus
Une gastro en deuxième semaine a perturbé mon programme que j'ai essayé de rattraper ensuite. Enfin, j'ai participé à deux compétitions sans pression. L'une (le trail des gariottes) m'a permis de tester mes progrès en vitesse, l'autre (le trail de Fontfroide) mes progrès en force mentale! Plan entraînement trail 80 km 01. En détail, voici l'ensemble des séances qui m'ont mené à l'Ecotrail: Semaine 1 Lundi 3/01: VMA (END 25' + 2*7*30/30 r3' + RAC 10', 8, 1 km, FCmoy 153, FCmax 182)
Mercredi 5/01: Endurance (1h, 10 km, FCmoy 148)
Vendredi 7/01: Sortie longue (2h05, 14, 4 km, 800m D+, FCmoy 145)
Dimanche 9/01: Seuil (END 30' + 3*8' à 85% r2' + RAC 10', 11, 9 km, FCmoy 148, FCmax 171)
Bilan S1: 5h07, 44, 4 km, 800m D+ Semaine 2 Lundi 10/01: VMA (END 30' + 2*8*30/30 r3' + RAC 10', 9 km, FCmoy 150, FCmax 182)
Mercredi 12/01: Endurance (1h, 10, 2 km, FCmoy 147)
Bilan S2: 1h59, 19, 2 km. Gastro le jeudi, grrrrrr. Arrêt jusqu'à la fin de semaine.
Enfin pour la dernière semaine, comme toujours, du cool! Pour une course débutant le samedi, une sortie d'1h le mardi puis de 30 minutes le jeudi avant de commencer les féculents et le tour est joué. Plan entraînement trail 80 km pour. Il est alors temps de calculer ce qu'il faut avoir dans sa musette pour se restorer entre les ravito, toujours trop pauvres en féculents salés. Published by Dominique Bayart
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dans
Plans d'Entrainement
5 septembre 2016
1
05
/ 09
/ septembre
/ 2016
21:33
Passer d'un entrainement pour un trail 50km tel que decrit sur ce blog, à un entrainement pour un 80 km un peu plus accidenté, tel que les Templiers à Millau par exemple, demande un volume plus important avec 4 sorties par semaine. Mais la base de l'entrainement comparé à un 50km va rester la même. On va travailler sur 3 sorties de 1h20 et une sortie longue entre 2h30 et 3h maxi, le tout sur terrain vallonné (avec quelques bonnes cotes bien longues si possible, à faire plusieurs fois). Plan entrainement pour participer à un trail de 15 à 20 km – 3 séances - 8 semaines. Vous aurez alors un total d'environ 2800mn accumulé sur les sept semaines précédents la course (soit un peu moins de 400 min par semaine) et si possible en ayant intercalé un trail de 50km à un mois de la date de la course (par exemple le trail de la Pointe de Caux en vue des Templiers). La sortie longue à une semaine de la course ne doit pas dépasser 2h et la semaine de la course, une sortie d'une heure et une seconde sortie d'une demi-heure suffisent alors.
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