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Casablanca (Casablanca-Settat) - 26/05/2022 - Vu 62 fois
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Infos rapides
Niveau: Débutant
Zone: Bras
Muscles principaux: Triceps (vaste interne, vaste externe)
Autres muscles: Triceps (long chef), anconé
Équipement: Poulie haute
Type: Force
L' extension poulie haute en pronation (" triceps pushdown " en anglais) est un exercice de base pour travailler l'ensemble des triceps. Il met l'accent sur les vastes interne et externe. Exercice efficace pour augmenter le volume du bras, l' extension poulie haute en pronation n'est toutefois pas le meilleur mouvement pour isoler des parties précises du muscle mais est simple à réaliser et très facile à sentir. Exercice intéressant à pratiquer pour les débutants, il peut aussi être placé en fin de séance pour les personnes de niveau intermédiaire et confirmé. Pratiqué en dégressif il peut faire des miracles! Exécution de l'extension poulie haute en pronation
1. Les extensions à la poulie pour se muscler les triceps. Position de départ
Équipez une poulie haute d'une barre droite et placez-vous debout, face à elle. Attrapez la barre en pronation (paumes vers l'avant), avec un écartement égal à la largeur des épaules.
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Commencez le mouvement en étendant les coudes et en fléchissant les triceps. Tirez la corde vers l'avant et vers le bas jusqu'à ce que les coudes soient presque verrouillés, puis revenez lentement à la position de départ. Répétez le mouvement jusqu'au nombre de répétitions souhaité. Conseils pour les extensions des triceps à la poulie haute à la corde Si vous voulez maintenir une plus grande tension dans les triceps, ne bloquez pas complètement les coudes. Ne laissez pas la corde vous tirer vers l'arrière ou vous faire vous cambrer au niveau de la colonne lombaire. Il se peut que vous deviez rentrer légèrement le menton pour permettre à la corde de passer au-dessus de votre tête et ne pas effleurer l'arrière de votre tête. Assurez-vous que les omoplates ne s'inclinent pas vers l'avant lorsque vous tendez les coudes. Exercice extension des triceps à la poulie haute - PURSHAPE. Problème rencontré: *
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Mais il existe aussi de très nombreuses variantes, qui sont pour la plupart plus efficaces pour muscler les triceps:
- Extensions en pronation,
- Extensions en prise neutre,
- Extensions à la corde,
- Supination unilatéral,... Exercices de remplacement:
Vous pouvez aussi remplacer les extensions triceps en supination par des exercices plus globaux et plus efficaces pour la masse des triceps:
- Triceps barre au front et toutes ses variantes
- Développé couché en prise serrée
- Dips
- Dips Inversés Blessures avec les extensions poulie haute en supination:
Nous l'avons dit au début de cet article, la prise en supination produit une grande tension dans les tendons des triceps au niveau du coude. Le risque de tendinite peut devenir important. Extension poulie haute à la corse du sud. Il faut donc bien s'échauffer avant cet exercice, ne pas soulever trop lourd (ce qui de toutes façons n'est pas possible avec ce mouvement), et surtout ne pas faire d'à-coup pendant le mouvement. Les extensions pour les triceps à la poulie haute sont donc un exercice de musculation pour les triceps qui peut être dangereux pour vos tendons.
Par contre pour intensifier le travail du vaste externe, nous conseillons d'utiliser une corde en prise marteau. Mais pour accentuer le travail de la longue portion, vous devez la barre un peu plus haut que le front. Les erreurs à éviter Ne faites jamais cet exercice sans un bon échauffement au préalable et des étirements légers de même que des assouplissements articulaires. Car rappelons que cet exercice applique une forte pression sur les articulations et si vous ne vous échauffez pas. Vous risquez notamment une tendinite du triceps brachial et certains problèmes articulaires au niveau des coudes notamment. Extension poulie haute à la corde. Cet exercice est avant toute chose considéré comme un exercice de finition. Nous vous conseillons donc vivement de l'intégrer dans les séances triceps ou en cas de déséquilibre par exemple. Nous vous conseillons également de garder en tête que les exercices les plus importants sont les exercices poly-articulaires.
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Pour maintenir la position du corps, gardez le regard toujours dirigé vers l'avant. Ne prenez pas de charges excessives: elles vous empêcheront de garder une bonne position du corps et des bras. Quand la charge est très lourde, on peut être obligé de se pencher nettement en avant pour vaincre la résistance initiale avant d'effectuer l'extension des bras, ce qui irait à l'encontre de l'objectif de l'exercice. Extension des coudes à la corde avec poulie haute - STUDIOGYM. Principaux muscles sollicités
Cet exercice de musculation fait intervenir la longue portion, le faisceau externe et interne du triceps brachial. Ces trois portions du muscle interviennent pour réaliser l'extension de l'avant-bras sur le bras. Le muscle anconé participe également au mouvement d'extension. Ce petit muscle est situé sur la face externe du bras, près du coude.
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Nous notons également que cet exercice est relativement simple. Et sur une échelle de 5 sa difficulté technique se situe à 1. Et donc vous pouvez l'intégrer à n'importe quel programme de musculation à n'importe quel niveau. Les muscles sollicités Cet exercice sollicite principalement les différents muscles composant le triceps. Et ces muscles étant: La longue portion, le vaste interne et le vaste externe. Et c'est pour ça que nous considérons cet exercice comme ce qu'on appelle un exercice d'isolation. Extension poulie haute à la code promo. Technique d'exécution des extensions à la poulie haute: Ici nous parlerons de l'exécution de extensions a la poulie haute pour muscler vos triceps. Pour votre position de départ mettez vous debout légèrement penché vers l'avant. Votre dos devra être dirigé contre la poulie haute légèrement incliné et la barre devra être prise en pronation (mains vers l'extérieur) en gardant un espacement équivaut à celui des deltoïdes entre vos bras. Gardez vos coudes pliés à 90 degrés. De là pensez à bien contracter les muscles des bras et du haut du corps en général pour maintenir votre dos droit et uniquement effectuer un mouvement des avant-bras vers l'avant et cela jusqu'à ce que ces derniers soient parfaitement alignés avec vos biceps ( bras tendus) et que vous sentiez une pression sur vos triceps pour ensuite revenir à la position initiale tout en étant sûr de garder votre dos droit, et répétez ce mouvement selon le nombre de répétitions souhaitées.
Pour les autres, ce mouvement isole bien trop le muscle pour présenter un grand intérêt. On lui préférera la version en pronation, plus efficace, et qui permet de soulever plus lourd. De part la positon des mains en supination, la tension dans les coudes est très importante, donc attention si vous avez les tendons des triceps fragiles. Plus d'informations en regardant la fiche des triceps à la poulie haute en pronation, dont les extensions poulie haute en supination sont une variante. Muscles travaillés par les extensions poulie haute en supination:
Ci-contre, la planche anatomique des muscles travaillés. Muscles principaux:
- Triceps, chef médian
Muscles secondaires:
- Anconé
- Triceps chef long
- Triceps chef latéral
Dans la mesure où deux des trois faisceaux des triceps ne sont pas travaillés par ce mouvement, on comprend bien que cet exercice est très loin d'être complet! De plus, il oblige à utiliser des charges légères. Ce n'est donc clairement pas le meilleur exercice pour développer des triceps massifs.