30 juillet 2012 Photo de Patrice Vandecasteele, athlète sponsorisé par I-run au 24h de Peynier. Progresser en endurance c'est travailler son foncier, c'est améliorer cette allure de base qui consiste à courir à un rythme qui permet un juste équilibre entre la consommation d'oxygène nécessaire à l'effort et les apports en oxygène via la respiration, (bref courir dans des conditions d'aisance respiratoire pour des valeurs de 70-75%FCM). Sur le terrain, ça devra se traduire par une capacité à courir plus longtemps à une même vitesse ou plus vite.
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Mieux vaut miser sur la qualité de l'entraînement que sur la qualité, mais dans la régularité. Bâtir son capital foncier en endurance se fait de janvier à décembre avec un entraînement continu. Même si il est tôt pour le débutant de construire un planning d'entraînement, on peut se dire que 2 sorties (3 max) hebdo par semaine c'est déjà excellent et source de progrès en endurance. Plus de séances dans l'immédiat peut occasionner des blessures, signe d'arrêt complet. Conseil n°4: travailler son souffle. Il y a un élément à ne pas prendre à la légère pour renforcer son endurance et sa condition physique, c'est la gestion de sa respiration en course à pied. Je le disais il faut courir en endurance fondamentale pour développer son endurance, une allure en pleine aisance respiratoire. Plan entrainement foncier course pied du mur. De facto, il est donc recommandé d'apprendre à bien respirer en courant. Il existe plusieurs types de respirations: thoracique, claviculaire et abdominale (ventrale). Pour courir, c'est la respiration ventrale qu'il faut privilégier car c'est celle qui permet d'inspirer le plus grand volume d'air.
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Ils enchaînent par une séance de fractionné à 10h et un décrassage à 16h pour favoriser la récupération. Certains jours l'entraînement à 6h est une sortie progressive à la kenyane. Le groupe, composé parfois jusqu'à plus de 100 coureurs, démarre à 11km/h pour accélérer progressivement et finir au bout de 20km à une allure de 21km/h. L'entraînement à 10h est alors plutôt constitué d'un footing court et très lent avec quelques étirements, et l'après-midi encore axé sur la récupération. La majorité des coureurs élite se limitent à deux entraînements par jour, ou 12 entraînements par semaine. Ce qu'on note, au-delà du volume kilométrique très élevé chaque semaine, c'est que toutes les allures sont couvertes par l'entraînement hebdomadaire. Plan pour progresser en endurance - U Run. Il y a de l'endurance fondamentale, des allures intermédiaires (on peut parler de seuil), des allures spécifiques de compétition et allures max. Même s'ils ne pratiquent pas d'autres sports, l'entraînement, bien que suivant une certaine routine, est varié.
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C'est indispensable pour éviter la lassitude et les blessures. Cela permet aussi à des coureurs sur piste d'avoir la "caisse", et une très bonne endurance. Les variations d'allure peuvent aussi intervenir au sein même d'une séance, avec du seuil anaérobie pour commencer, puis terminer par des portions plus rapides à allure VMA voire plus rapide. Comment appliquer le plan d'entraînement des champions à un coureur amateur? Plan entrainement foncier course pied main bouche. Quand on court pour le plaisir, même dans une approche compétitive, on ne peut pas suivre des volumes si importants. La leçon numéro 1 est donc de varier les allures à l'entraînement et si possible travailler le plus possible les extrêmes: les allures les plus lentes et les allures de compétition et au-delà. En effet plus de 60% du volume horaire des champions est fait à endurance fondamentale. C'est le cas lors des footings lents, des footings progressifs, lors des échauffements avant les séances (avant les compétitions aussi) et lors de la récupération juste après la séance.
L'acide lactique s'accumule donc au niveau des muscles jusqu'à atteinte de niveaux extrêmement importants entraînant l'arrêt de l'exercice. La zone 6 correspond à l'effort produit lors d'un kilomètre sur piste, d'une attaque en course ou encore d'une arrivée en cote sur une compétition. Lorsqu'on travaille à cette intensité, on développe ce que l'on appelle la tolérance au lactate. En effet, à ce niveau d'intensité, la filière anaérobie lactique est le principal fournisseur d'énergie. On peut maintenir cette intensité entre 30s et 1mn. Plan entrainement foncier course pied pipers of purpose. Pour conclure, un entraînement structuré vise à articuler de manière optimale les exercices à intensités différentes afin de progresser au mieux en vue d'un objectif ou d'un état de forme. Ceci en fonction de la pratique et des caractéristiques propres à chacun.
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