Quels sont les aliments riches en vitamine B12? Aliment
Teneur en vitamine B12 (en µg/100 g d'aliment)
Foie d'agneau, de veau ou de génisse cuit
42, 5 à 74
Praire ou bigorneau cuit, huître crue
24 à 39, 5
Maquereau ou hareng cuit
15 à 19
Foie de morue en boîte
15, 7
Sardine en boîte
14
Crevette cuite
5
Thon en boîte
4
Cabillaud, lieu ou saumon cuit
2 à 3
Steak de boeuf grillé
2, 7
Emmental, mozzarella, gouda, camembert
1 à 2, 5
Oeuf dur
1, 1
Poulet cuit
0, 5
Yaourt nature
0, 2
(Source: Ciqual)
Par exemple, sur la journée, 1 filet de saumon+ 1 œuf ou bien 8 à 9 huîtres couvrent nos besoins en vitamine B12. On se rend compte qu' en consommant seulement une petite source d'aliments d'origine animale au quotidien, les besoins sont assurés. Quel fromage contient le plus de vitamine B12? Selon le Fichier canadien sur les éléments nutritifs, l'emmental est l'un des fromages les plus riches en vitamine B12 avec 1, 67 µg de vitamine B12 pour une portion de 50 g. Pour une portion identique, la mozzarella en contient 1, 14 µg, le parmesan 1, 13 µg, le cheddar 0, 83 µg, le brie 0, 82 µg, le gruyère 0, 8 µg, le gouda 0, 77 µg et le camembert 0, 65 µg, Le fromage de chèvre est loin derrière avec 0, 1 µg.
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Il n'y aura alors aucun signe de carence durant cette période. Les symptômes se manifestent ainsi tardivement au bout de plusieurs mois ou années et peuvent paraître anodins. Les conséquences les plus fréquentes d'une carence en vitamine B12 seront:
Une anémie par réduction de la fabrication des globules rouges (fatigue, moins de force)
Une atteinte générale du système nerveux avec divers symptômes associés tels que sensations de fourmillement, d'engourdissement, diminution de la sensibilité à la douleur ou à la pression
Une dépression, une perte de mémoire
Un risque de troubles cardiovasculaires
Ces symptômes peuvent disparaître rapidement avec un apport suffisant en vitamine B12. Sur le long terme, les carences peuvent être plus graves et entraîner des séquelles. En conclusion, la vitamine B12 est donc essentielle à notre organisme. Les besoins sont couverts en cas d'alimentation variée et équilibrée. En cas de régime d'exclusion, il nécessaire d'intégrer un complément alimentaire en vitamine B12 pour assurer les apports.
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En bref, une déficience en vitamine B12 ne doit pas être prise à la légère, avec son potentiel de causer une variété de troubles des intestins, sang, cerveau et système nerveux. Avec la demande grandissante d'hygiène dans notre chaine alimentaire, ce qui est une très bonne chose, c'est d'une importance particulière que nous obtenons une source fiable, sûre, abordable et sain de complément de vitamine B12 ou d'aliments fortifiés en B12. Crédit image: / Flick. Image d'illustration utilisée sur l'article original de
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Si vous cherchez des concentrations plus élevées de vitamine B12, il est recommandé de choisir de la viande rouge pauvre en graisse. Il est également préférable de la griller ou de la rôtir au lieu de la faire frire pour en préserver les valeurs. Les céréales enrichies
Cette source de vitamine B12 peut bien fonctionner pour les végétariens et les végétaliens, car elle est synthétiquement faite et non dérivée de sources animales. Bien qu'elles ne soient pas généralement recommandées dans le cadre d'une alimentation saine, les céréales enrichies peuvent être une bonne source de vitamines B, en particulier de B12. L'enrichissement alimentaire consiste à ajouter des éléments nutritifs qui ne se trouvent pas à l'origine dans l'aliment. La recherche montre que la consommation quotidienne de céréales enrichies aide à augmenter les concentrations de vitamine B12. Si vous choisissez d'utiliser des céréales enrichies pour augmenter votre apport en vitamine B12, assurez-vous de choisir un produit riche en fibres et grains entiers, et si possible sans sucre ajouté.
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« Sur la base des données de plusieurs études sur les biomarqueurs du statut de la vitamine B12, » il faudrait peut-être augmenter la dose journalière recommandée pour la plupart des adultes à environ quatre, qui est ce que l'on voit en Europe par exemple, suggérant qu'ils visent une absorption corporelle de deux chaque jour. Dans ce cas, vous devriez en prendre plus de 50 par jour. Et nous avons maintenant des données indiquant qu'une dose de 7 par jour serait encore mieux Donc si vous vouliez absorber 3, 5 microgrammes, la moitié de l'apport pouvant optimiser le statut fonctionnel B12, combien faut-il prendre dans une seule dose journalière? Ce graphique n'est pas assez précis, mais il y a une formule permettant de calculer cela. « U » représente l'absorption dans le corps, et « D » est la dose unique journalière. Pour absorber 3, 5, il faut en théorie une dose unique d'environ 225, ce que j'arrondis dans mes recommandations à 250 par jour. Maintenant, il s'agit là seulement d'une de trois méthodes possibles.
Pour combien de temps avez-vous besoin d'en prendre 1 000 µg par jour? Ça dépend de combien sont vos niveaux sont au départ. Le niveau de B12 pendant la grossesse est tellement critique, que l'on suggère aux femmes ayant une alimentation végétale de se faire vérifier pendant la grossesse pour ajuster la supplémentation si nécessaire. Ceci est combien vous devriez prendre si vos niveaux sont bas. À noter que les recommandations pour les femmes enceintes et qui allaitent sont les mêmes que tout le monde de 10 ans et plus. Si vous êtes un adolescent ou adulte diagnostiqué avec une déficience en vitamine B12, vous prendriez 1 000 µg par jour, pendant un à quatre mois, dépendamment de votre niveau de départ, avant de retourner à une dose standard de maintenance de 50 par jour ou 2 000 par semaine. Les bambins et petits enfants prennent de plus petites doses. Il y deux principaux types sur le marché: méthylcobalamine, vendue sous le nom méthyl B12 et la cyanocobalamine, généralement vendue sous le nom de vitamine B12.
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