Circuit training avec les exercices que l'on va effectuer lors de la séance. 3séries de 15 répétitions à 40%
trapèze/deltoïde (développé nuque) + grand dorsal (tirage poulis haute) + pectoraux ( développé couché) + fixateur des omoplates (rowing mêlée). La séance
Pour chaque exercice, on va effectuer 4 séries de 10 répétitions à 65% avec 1'30'' de récupération entre les séries. Entre chaque exercices effectuer 3 séries de 15 lombaires et 3 séries de 15 crunchs.
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Il faut trouver un volume d'entraînement permettant d'apporter un vrai plus aux qualités du footballeur, mais sans que ce travail supplémentaire ne se fasse au détriment de l'activité principale. Là tout dépend du niveau du joueur et du nombre d'entraînement de foot par semaine. Le pic de forme hebdomdaire devant être le jour du match le week-end, il faut placer les séances de musculation le plus loin possible. Dans un contexte avec 2 séances de musculation dans la semaine (ce qui est très bien pour espérer des résultats sans exagération de la charge totale d'entraînement), une séance le lundi et une le mercredi ou le jeudi sera excellent. La séance du lundi se fera avec la fatigue du match du week-end, mais il ne faut pas perdre de vue l'objectif et la priorité footballistique. Dans l'exemple ci-dessous, les deux séances sont d'intensité et de difficulté équivalentes. Ceci dans un souci de facilité d'organisation.
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Attention, ce ne sont que des exemples! Séance de gainage
Pour une bonne séance de gainage, nous allons travailler tous les muscles de la ceinture abdominale. Echauffement
Circuit training en isométrie (enchainement d'exercices sans temps de repos). 3 séries de 5 exercices, 15'' par exercice: isométrie sur les fesses + gainage coté gauche + lever bras/jambes opposés + gainage coté droit + gainage face
la séance
- Circuit training, mais cette fois ci en dynamique! Toujours 3 séries de 5 exercices avec 15 répétitions à chaque fois. Crunch + soulever de bassin gauche + alterner posture pome/gainage + soulever de bassin droit + pédaler
- Exercices: Les exercices se font séparément en respectant bien le temps de repos entre les séries. 4séries pour chacun des exercices avec 30'' de récupération entre les séries et 1' entre les exercices
Arraignée 10'' + 10 pompes
gainage coté 10'' + 10 mouvements de jambes à gauche puis à droite
isométrie sur les fesses 10'' + 10 crunchs
lever bras/jambes opposés 10''+ 10 toucher main gauche avec genou droit et inversement
Séance développer volume haut du corps
Il est important de ne pas négliger de groupes miusculaires lors d'une séance, au risque de créer un déséquilibre ( exemple: travailler essentiellement les pectoraux et négliger le dos! )
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Cela ne veut donc pas dire que l'on fera 5 séries de 5 reps. La 1ère série sera effectivement de 5 répétitions, mais les suivantes auront une tendance à la baisse, la fatigue s'accumulant. Pour faire simple, on met son maxi de 5 répétitions et on fait 5 séries. Trois, deux ou une répétition pour les dernières séries, peu importe. Ce qui compte c'est de faire le maximum. Un temps de récupération de 3 minutes entre chaque série sera observé. C'est un minimum pour du travail en force, mais nous partons du principe que le footballeur a déjà un emploi du temps sportif chargé avec ses entraînements, donc nous évitons les séances de musculation trop longues. Les exercices séléctionnés sont obligatoirement des exercices de base, afin de solliciter les chaînes musculaires dans leur ensemble. Le stato-dynamique:
Plus délicat techniquement, il consiste à faire des arrêts lors de la phase concentrique du mouvement. Nous allons ici mettre en place le stato-dynamique 1 temps couplé à du dynamique dans la série!
Retranscription
Séance à faire avec un dé. Chaque chiffre correspond à un exercice. Pour ceux qui n'ont pas de dés à la maison il est possible de télécharger une application. 15 lancés à faire Débutants: 10 répétitions/exercice – Confirmés: 20 répétitions/exercice
Exercice 1: Elévation latérale (Epaules)
Un litre de lait de chaque côté, on fait un travail d'épaule. Vous montez bras tendus sur les côtés jusqu'à hauteur d'épaule, on ressert à l'intérieur, mouvement très contrôlé on redescend, cela fait une répétition. Exercice 2: Thruster (Full body)
On est en thruster. Un beau squat fesses hauteur de genoux, on remonte, on tend bras tendus au-dessus de la tête. Petite cambrure au niveau du bas du dos toujours. Pas de dos rond quand on est bas. Exercice 3: Marche du fermier (Cuisses, fesses)
Renforcement du bas. Grande fente, genou juste au-dessus du sol à chaque fois, même principe haut du corps bien à la verticale. Mouvement contrôlé. Exercice 4: Jumpin Jack (Cardio)
On travaille le cœur, on est en jumping jack, bras tendus sur les côtés et jambes tendues.
Pour la ceinture abdos-lombaires les quatre muscles des abdominaux (grand droit, petits et grands obliques et transverse) et la masse sacro-lombaires. Un travail du haut du corps peut toujours amener un plus lors des contacts et des duels, mais partant du principe que vous n'êtes pas un professionnel et que votre temps est compté, nous n'allons pas l'inclure ici. Travail spécifique
Concernant le travail de l'endurance (filière énergétique en aérobie), nous n'allons pas l'aborder, considérant que ce travail sera fait avec l'entraineur sur le terrain. Nous allons nous consacrer au travail spécifique en salle de musculation, avec comme but l'amélioration des capacités de puissance et d'explosivité. Ces deux capacités s'entendent sur la filière anaérobie alactique, c'est à dire des efforts compris entre 0 et 15 secondes environ, soit les efforts brefs et intenses cités plus haut. J'ai retenu deux méthodes:
le 5×5 pour la force maximale. Le stato-dynamique pour l'explosivité. Le 5×5:
Méthode de force classique, il s'agit d'effectuer 5 séries à son maxi de 5 répétitions.
Concours / Tournois Distractions et loisirs + d'infos Inscription pour un concours de chant | Joyeuse (07260) Du 19 Avril 2022 au 06 Juin 2022 Inscriptions pour un concours de chant, pour la fête de la musique à Joyeuse le 21 juin. Concours ouvert à tous. Inscriptions avant le 6 juin. Du 19/04 au 06/06/2022, tous les jours. Lieu: espace culturel de la Grand Font Tarifs: Gratuit. Fiche mise à jour le 19/04/2022 par Office de Tourisme Cévennes d'Ardèche Site Web: Concours / Tournois Culture + d'infos Concours de dessin - Le Théâtre en l'honneur de Maria Casarès | Avignon (84000) Du 18 Mai 2022 au 29 Juillet 2022 L'Académie des Arts d'Avignon lance son concours de dessin pour les jeunes créateurs et créatrices. Ouverte aux 15 - 25 ans, la toute première édition de ce concours a pour thème "le Théâtre, en l'honneur de Maria Casarès", pour le centenaire de sa naissance le 21 novembre 1922
Inscriptions ouvertes jusqu'au 29 juillet 2022 - Modalités, règlements du concours et prix à gagner: htt...
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Date / Heure
Date(s) - 10/11/2017 19 h 30 min - 23 h 30 min
Emplacement
Salle de l'Alerte à Étriché
Catégories
Maine et Loire - 49
L'école privée « Les Templiers »d'ÉTRICHÉ organise son concours de belote annuel « sans annonce » vendredi 10 novembre 2017, dans le Maine et Loire (49). N'hésitez pas à venir nous voir pour partager l'esprit convivial de la soirée et défier les équipes habituées à cette manifestation. L'objectif de ce concours est d'aider notre école à financer ses travaux pour améliorer le confort de nos enfants. Rdv le 10 novembre 2017 à 19h30 à la salle de l'Alerte (centre bourg) d'Étriché. 6€ / joueur – Un lot pour chaque équipe
Restauration (casse-croûte et crêpes) sur place. Parlez-en autour de vous et venez nombreux pour que l'on puisse dépasser le nombre de 54 équipes présentes l'an passé….
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Les jeudis du Fou de la Dame - Tarot | Romans-sur-Isère (26100) Du 01 Janvier 2021 au 31 Décembre 2022 Viens seul(e) ou accompagné(e) de tes acolytes de jeu et forme une table sur place. Du 01/01 au 31/12, le 1er jeudi du mois de 20h à 0h. Lieu: Bar à Jeux "Le Fou de la Dame" Tarifs: Tarif unique: 2 euros (+ 1 consommation). Crédit photo: Le Fou de la Dame Fiche mise à jour le 04/12/2021 par Valence Romans Tourisme Site Web: Concours / Tournois Distractions et loisirs Jeux de société + d'infos Appel à candidatures:Tremplin musical "Jazz et musiques improvisées" | Cavalaire-sur-Mer (83240) Du 01 Janvier 2022 au 02 Juin 2022 APPEL À CANDIDATURES ET SÉLECTIONS JUSQU'AU 2 JUIN 2022
Le service culturel de Cavalaire organise son 1er Tremplin Musical. Il s- adresse aux chanteurs ou musiciens de Jazz et de musiques improvisées de l'Hexagone. Un appel à candidatures est lancé vers chanteurs et musiciens solo ou les groupes de musiciens n'ayant jamais été distribués par un label commercial avant le Tremplin.