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Si vous souhaitez vous attaquez à une préparation de trail long ou ultra trail. Bonus: les 10 commandements du Traileur
Bonus 2: Le trail c'est vraiment beau! (crédit photo: Robin McConnell)
About the author Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation. Entrainement trail débutant de. Find me on Google+
Tags: 20 km, entrainements trail, préparation trail 20 kms, trail
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Entrainement trail – Comment bien se préparer pour sa course
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Certaines séances spécifiques doivent être réalisées en bosse et nécessitent que vous adaptiez vos parcours d'entrainement aux exigences de ces séances. Il y a un véritable travail de recherche à mener pour optimiser votre travail lors du programme afin de vous permettre de franchir la ligne d'arrivée sereinement. Par ailleurs, il est toujours primordial de vérifier l'état de son équipement: chaussures de trail, bidon de transport et tenues adéquats… mais aussi de prendre soin de sa mécanique: pieds, tendons, muscles, dos…
Tous les séances de nos entraînements trail sont destinés à vous préparer progressivement à fin d'être prêt le jour de votre course. Lors votre préparation trail, il ne faut donc pas trop forcer dès le départ et bien récupérer entre chaque séance afin de favoriser la récupération ainsi que l'assimilation de l'effort par votre corps. Entrainement trail débutant 2018. Les temps de récupération entre chaque séance sont également très importants. Par ailleurs, vous devez apprendre à savoir comment manger avant un trail et pendant votre entrainement.
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Au niveau de l'allure, celle-ci doit être relativement lente afin de ne pas créer trop de fatigue. La qualité développée lors de cette sortie est l'aptitude à courir longtemps et à utiliser certains substrats énergétiques. Plan d'entraînement Trail : Débutant Niveau I. Il ne faut donc pas tout mélanger au risque de se griller. Au début, cette sortie longue n'excédera pas deux heures puis pourra petit à petit augmenter pour atteindre 2h30 voire 3h. Au delà, bénéfices non garantis mais blessures quasi assurées à moyen terme…
Emmanuel Gault
Site: emmanuelgault
Page facebook: Emmanuel GAULT / Trail Man
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Séances en côtes: Les séances doivent se dérouler dans une côte moyenne (5 à 10%) où la foulée n'est pas trop dégradée par la pente. Il s'agit de monter à une vitesse proche de celle à laquelle vous allez courir le jour de la course. Ce travail de renforcement musculaire concentrique va permettre de mieux appréhender les difficultés de la course. Il faut veiller à un bon placement au niveau gestuel (bras propulseurs dans l'axe, tronc bien droit, foulée raccourcie... ) afin d'effectuer également un travail technique de course. La récupération s'effectue en revenant au point de départ à une vitesse rapide afin de travailler, d'une part le renforcement musculaire en excentrique et d'autre part la technique de course en descente, notamment avec les appuis. Entraînement trail : Quatre séances indispensables ! - Runners.fr. Sorties longues spécifiques: Elles doivent se dérouler sur des terrains les plus proches de ceux de la compétition préparée. En condition de course, il est important de reproduire la même vitesse que celle de compétition, la logistique, le matériel, la tenue, l'alimentation, l'hydratation...
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L'astuce Ilosport Évaluez votre VMA (vitesse maximale aérobie) et votre temps sur différentes distances grâce aux widgets de calcul Ilosport. La spécificité du trail Le dénivelé influence largement les épreuves de trail. Les calculs qui permettent d'évaluer cette influence sont délicats car il existe de nombreuses variables comme le pourcentage d'une pente, sa longueur, la nature du terrain, la distance de course... Toutes ces variables ne permettent pas d'établir un véritable consensus sur un éventuel calcul. Entrainement trail débutant bike. Néanmoins, en appliquant les coefficients proposés ci-dessous, il y a de fortes probabilités pour trouver une mesure assez juste. L'opération à effectuer est la suivante: Distance estimée sur le plat = (Dénivelé positif de l'épreuve de trail x coefficient de l'épreuve) + distance de l'épreuve de trail Les coefficients à appliquer en fonction de la distance de l'épreuve sont les suivants: - Trail court (20 à 35km): coefficient 5 - Trail moyen (35 à 50km): coefficient 6-7 - Trail long (50 à 80km): coefficient 8 - Ultra trail (80 à 120km): coefficient 9 - Au-delà de 120km: coefficient 10
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Un travail de vitesse d'autant plus fondamental que « les sorties longues et les courses sur de grandes distances ont tendance à nous faire perdre de la vitesse de base, une vitesse pourtant indispensable pour aller plus vite et durer plus longtemps». Mais l'entraînement en fractionné aura également d'autres effets bénéfiques « Ces séances font aussi travailler les qualités de pied et l'économie de course. » Idéalement, un travail spécifique en VMA est à planifier « sous forme de cycle de quelques semaines» avant de commencer une préparation à une course. Cela vous permettra de jouer sur toutes les filières ( aérobie et anaérobie) avant de vous lancer dans un entraînement plus axé sur le profil du trail préparé. En cas d'aversion profonde pour la piste d'athlétisme, rien ne vous empêche de fractionner sur chemin (GPS ou accéléromètre). Plan d’entraînement trail de 30 km en 12 semaines (4 séances hebdomadaires) avec environ 1 000 m de dénivelé | Lepape-Info. LE DÉNIVELÉ
L'enchaînement de montées et de descentes constitue la spécificité de la course nature, une qualité qui se travaille grâce à des exercices techniques dédiés (en descente) et à un entraînement adapté (en montée).
Trot sur le plat et les descentes (il faut durer, la distance n'est pas très importante). SEMAINE 2
20 mn d'échauffement puis 2 fois 8 mn de 30/30; récupération inter-série: 3 mn de trot. Terminez avec 20 mn de retour au calme. 20 mn d'échauffement enchaînées avec 25 mn à 80% de votre FCM, puis 10 à 12 mn à 90% de votre FCM, suivies de 15 à 20 mn de footing de récupération. Séance 3 – Côtes
20 mn d'échauffement puis, sur une côte raide mais courte, 8 à 10 fois 30 sec très vite avec 3 mn de récupération à la fin de chaque côte. Terminez avec 20 mn de retour au calme. Séance 4 – Fartleck
15 mn d'échauffement puis deux fois 2 mn, 4 mn, 6 mn, 4 mn, 2 mn actifs, avec les temps de récupération respectifs suivants: 1 mn, 2 mn, 2 mn 30, 2 mn et 1 mn. Terminez avec 20 mn de retour au calme. SEMAINE 3
20 mn d'échauffement puis 3 fois 6 mn de 30/30; récupération inter-série: 3 mn de trot. Terminez avec 20 mn de retour au calme. 20 mn d'échauffement puis 30 mn à 80% de votre FCM, enchaînées avec 12 à 15 mn à 90% de votre FCM, puis 15 à 20 mn de footing de récupération.
Ce qui vous attend en Malaisie: Où séjourner? Passez des vacances tout compris en Malaisie au Club Med: A découvrir en Malaisie: En Malaisie, un séjour en harmonie avec la nature A la rencontre d'une culture traditionnelle Paramétrer les cookies En poursuivant votre navigation sur le site Club Med, vous acceptez l'utilisation de cookies pour personnaliser votre navigation, améliorer votre expérience et disposer de services et d'offres adaptés à vos centres d'intérêts. En savoir plus
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Envie de voyager dans des lieux incontournables pour un séjour de rêve? Vous avez envie de découvrir des forets pluviales, des plages de sable blanc et des montagnes? Ou découvrir ses plus beaux trésors et allez à la rencontre de sa population locale? Et bien nous avons ce que vous cherchez! Séjour tout compris Malaisie : Tous nos séjour tout compris Malaisie pas cher. Plongez dans un pays fantastique, multiculturel et vibrant ou vous pouvez trouvez des singes en liberté, fleurs géantes et plages sans fin. De plus en plus les jeunes voyageurs, en famille, seuls ou en lune de miel, ils choisissent la Malaisie pour aller à la rencontre d'une culture traditionnelle en harmonie avec la nature. Cette péninsule entouré de nombreuses îles d'Asie, est un lieu de séjour idéale; plus de 10 000 offres sont proposés toute au long de l'année. Vous n'aurez donc pas de mal à trouvé un séjour all inclusive en Malaisie. L'éblouissement tout compris
Un séjour en Malaisie vous permet de crée votre voyage, pour des souvenir mémorables au cœur d'un des plus beaux pays asiatiques. Des nombreux paysages et activités incroyables sont proposés à tous ceux qui souhaitent explorer, il suffit de s'éloigner un peu des métropoles pour se retrouver eu beau milieu de la jungle.
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