Un plan d'entrainement trail aide à structure sa pratique au quotidien. Il définit le contenu des séances durant plusieurs semaines jusqu'à un objectif déterminé. Il existe des plans d'entraînement pour à peu près toute les distances: 30 km, 40 km, 50 km et ultra trail. Cet article vous présente tout ce qu'il faut savoir pour bien s'entraîner en trail. Pourquoi suivre un plan d'entrainement? Il existe de nombreux avantages à suivre un plan d'entraînement. Quel que soit votre niveau, c'est une sorte de feuille de route qui va vous guider vers votre objectif. Celui-ci varie selon votre niveau de pratique: ce peut être de finir son premier trail de 20 km pour les débutants ou performer sur un trail de 50 km pour les traileurs expérimentés par exemple. Par ailleurs, le fait de donner un cadre à vos entraînements vous permettra d'éviter d'en faire trop et donc de déjouer le piège du surentraînement ou des blessures. Entrainement trail 20 km débutant. Le principe de construction d'un plan d'entraînement
Pour commencer, il faut déterminer un objectif qui vous motive tout en restant réaliste.
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L'idéal pour un trail court est par exemple de faire un plan sur 8 semaines. Cela permet de faire des séances progressives. Une fois l'objectif déterminé, il est indispensable que le plan d'entraînement soit adapté à votre niveau de pratique et qu'il tienne compte de votre vie familiale et professionnelle. La première question à vous poser est: combien de temps et combien de séances hebdomadaires êtes-vous en mesure de respecter? Entrainement trail débutant 4. Les différentes séances d'entraînement en trail
Un plan d'entraînement s'articule ensuite autour de plusieurs types de séances pour varier les allures et l'intensité, pour solliciter des filières différentes (aérobie et anaérobie) et pour renforcer les muscles. Pour optimiser les différentes allures d'entraînement, il est conseillé de calculer votre vitesse maximal aérobie et votre fréquence cardiaque maximale (fcm). Les séances en endurance fondamentale
Pour progresser, vous allez devoir apprendre à courir à allure lente! Pour savoir si vous courrez à la bonne intensité, soyez attentif à votre souffle: si vous n'êtes pas essoufflé, c'est que vous courrez à la bonne allure.
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Thématique clé: on monte en puissance! Mardi:
25mn à allure lente
suivies de 2 séries de 10 x 100m environ en accélération progressive(aller presque au maxi à la fin) avec récupération 50 m marche – 50 m trot. 5mn de récupération entre chaque série. Terminer par 10mn de trot pour récupérer
footing d'1h15 avec
35mn à 70% VMA
suivies de 5mn marche
suivies de 25mn à 75/80% VMA
suivies de 10mn de trot pour récupération
Terminer par des étirements
Samedi:
25mn de footing facile (échauffement)
suivies de travail de PPG: abdos, gainage, montées de genoux, travail de pieds, bondissements, vitesse gestuelle
Terminer pa r 6 à 8 accélérations sur 100 m
sortie d'1h45 à 2h à 65/70% VMA sur parcours avec changements de profil
Semaine 3 (4 séances)
Les sorties commencent à s'allonger! Plan d'entraînement Trail : Débutant Niveau I. Thématique clé: l'entraînement commence à être difficile…
20mn d'échauffement
suivies de travail VMA courtes avec 4 séries de 1mn-2mn-2mn-1mn (90/95% VMA) avecrécupération de 45s-1mn15-1mn15. 4mn de récupération entre chaque série.
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Séances en côtes: Les séances doivent se dérouler dans une côte moyenne (5 à 10%) où la foulée n'est pas trop dégradée par la pente. Il s'agit de monter à une vitesse proche de celle à laquelle vous allez courir le jour de la course. Ce travail de renforcement musculaire concentrique va permettre de mieux appréhender les difficultés de la course. Plan entrainement trail, préparation trail et ultra trail - Athlete Endurance. Il faut veiller à un bon placement au niveau gestuel (bras propulseurs dans l'axe, tronc bien droit, foulée raccourcie... ) afin d'effectuer également un travail technique de course. La récupération s'effectue en revenant au point de départ à une vitesse rapide afin de travailler, d'une part le renforcement musculaire en excentrique et d'autre part la technique de course en descente, notamment avec les appuis. Sorties longues spécifiques: Elles doivent se dérouler sur des terrains les plus proches de ceux de la compétition préparée. En condition de course, il est important de reproduire la même vitesse que celle de compétition, la logistique, le matériel, la tenue, l'alimentation, l'hydratation...
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Vouloir repartir trop tôt peut être synonyme de blessures (lésions des fibres musculaires toujours présentes) ou de périodes de méforme (accumulation de fatigue d'un plan à l'autre)
Axes de travail à l'entrainement
- Travail en endurance fondamental (sur terrain plat)
B - la phase de développement général
Il s'agit de la période où le coureur va tenter de développer et améliorer l'ensemble des qualités physiques et physiologiques nécessaires aux trails. Cette phase est primordiale car elle permet de mieux supporter et de mieux assimiler le travail spécifique programmé ensuite. Sans ce travail de développement général pas de progrés à longs termes et des périodes de forme qui ne durent pas
Pour calculer sa durée, il suffit de prendre le nombre total des semaines dont dispose le coureur et retirer la durée des phase de régénération, de travail spécifique et de relachement (soit 10-12 semaines environ)
- Travail en endurance fondamental (sur terrain plat de préférence) - Sortie longue sur terrain vallonné.
Trail: comment estimer sa FCM? Comment débuter en trail
Entrainement: définition de la séance au seuil
L'entrainement au seuil: notre vidéo va vous aider à progresser
Vous aurez également plus de choix au niveau de la couleur de la carrosserie. Les germaniques n'ont pas peur des couleurs vives! Vous y trouverez la Porsche de vos rêves en très bon état et à un prix raisonnable! Des véhicules entretenus
Faire l'acquisition d'une Porsche en Allemagne est possible mais il faut être vigilant sur la qualité d'entretien du véhicule. Il faut s'assurer du bon état de marche de votre future Porsche avant de signer les papiers. Le constructeur de Zuffenhausen est très strict concernant l'entretien de ses véhicules. Ce dernier est r éalisé par des professionnels formés par la marque. Il est alors conseillé d' acheter sa Porsche directement chez un concessionnaire de la marque pour ne pas avoir de mauvaises surprises dès le retour en France. Acheter sa Porsche d'occasion chez un revendeur d'occasion multimarques (les « Handler ») peut paraître encore plus attrayant en matière de tarif, mais pourra aussi vous amener à bien des déconvenues si vous deviez rencontrer un problème sur votre nouvelle Porsche d'occasion.
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Avec Gaillard Auto, vous aurez la garantie d'acheter de manière sûre et abordable, car nous vous communiquons l'identité du vendeur ainsi que le prix de votre Porsche Macan S d'occasion. Vous signerez d'ailleurs un contrat avec la marque afin de bénéficier de la garantie constructeur et de sécuriser la transaction au maximum. Le convoyage de votre Porsche d'occasion venue d'Allemagne sera quant à lui assuré par un transporteur professionnel qui s'occupera aussi de la vérifier avant de la rapatrier en sol français. Nous vous communiquerons tout éventuel problème détecté au terme de cette vérification. Conclusion
Vous savez à présent pourquoi le prix de la Macan S d'occasion sera toujours moins élevé en Allemagne. Il est également clair que pour bénéficier du meilleur prix, vous devez contacter l' importateur Porsche Gaillard Auto qui prendra soin de vous communiquer le prix réel de votre voiture ainsi que l'identité du vendeur et de vous aider dans les démarches administratives afin que tout se déroule de manière simple, sécurisée et efficace.
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Donnez lui votre cahier des charges, ou simplement vos attentes, et celui-ci vous apportera également ses précieux conseils si nécessaire, notamment s'il s'agit de votre première Porsche. Passer par un tel expert vous permettra non seulement d 'économiser quelques milliers d'euros mais également vous permettra d 'assouvir vos attentes en matière de couleur et d'options pour votre future Porsche. Les solutions de rapatriement de votre Porsche d'occasion allemande
Vous avez acheté votre voiture en Allemagne, il faut maintenant préparer son rapatriement en France. Deux possibilités s'offrent à vous:
retour par la route avec des plaques de transit allemande: les Ausfuhrkennzeichen. Elles sont de couleur rouge et coutent environ 200-250 €. Une assurance allemande est rattachée avec ces plaques. (Attention les plaques WW ne sont pas officiellement valable pour le rapatriement de la voiture le jour de son achat vers la frontière. ) faire appel à un transporteur professionnel, un service plus onéreux.
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Pour recourir à nos services de mandataire auto, vous n'aurez qu'à compléter notre formulaire de demande de recherche ci-dessus dans lequel vous pourrez détailler l'objet de votre recherche ainsi que vos préférences personnelles: couleur, motorisation, finitions, etc. Pour mieux comprendre, regardez notre vidéo explicative ci-dessous qui résume comment nous, Gaillard Auto, nous travaillons.
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Caractéristiques
Marque: Porsche Modèle: Macan Mise en Circu. : 18/01/2018 Puissance DIN: 340ch (250kW) Kilométrage: 83. 900 km Type d'annonce: Occasion Garantie: 12 Mois Couleur Intérieure: Brown Nb.
A savoir que bons nombres de revendeurs français s'approvisionnent chez ces « Handler ». Porsche Approved: acheter votre Porsche d'occasion sereinement
La garantie Porsche Approved est disponible sur les véhicules d'occasion importés depuis l'Allemagne. Cette garantie constructeur vous permet d' acheter une Porsche d'occasion sans aucun problème et vous garantie 111 points de contrôle. Grâce à cette garantie, Porsche assure que les véhicules sur le marché de l'occasion sont conformes aux attentes du constructeur en matière d'entretien, aussi bien en matière de procédures lors des entretiens et réparations, que de pièces qui doivent toutes être d'origine pour disposer de cette garantie. Valable partout en Europe et dans le monde, elle offre par ailleurs une assistance technique allant de 12 à 24 mois. Cette garantie sera ensuite extensible d'année en année (ou tous les deux ans) à condition de la renouveler avant l'échéance du contrat. Faîtes appel à un mandataire ou un consultant spécialiste Porsche: un plus indéniable et rassurant pour éviter de mauvaises surprises.