Les jours de repos sportif et les footings courus en endurance viendront compléter cet aspect récupération. Les séances-types
Pour valider cet objectif des 10 km en moins de 50 minutes, vous n'échapperez pas à différents types de séances. En effet, afin de progresser en course à pied, il est intéressant de varier les durées et les intensités, en incluant notamment du fractionné et des sorties longues. Je vous détaille les différents types de séances que vous allez rencontrer dans votre plan d'entraînement. Les sorties en Endurance Fondamentale
Courir en Endurance Fondamentale, c'est la base de l'entraînement en course à pied. En pratique, il s'agit de courir à des allures lentes, presque sans essoufflement, en aisance respiratoire; concrètement, ce sont des footings où vous pouvez discuter avec votre partenaire, sans avoir à reprendre votre souffle. En courant de cette manière, votre corps développe certaines capacités, v ous renforcez vos muscles et articulations, vous améliorez votre rythme cardiaque, tout cela sans engendrer de fatigue supplémentaire.
Plan Entraînement 10 Km 50 Minutes Pdf Francais
Courir 10 km en 50 minutes, c'est un bel objectif pour tous ceux qui cherchent à progresser et à franchir un cap sur cette distance. Pour certains, cette barrière chronométrique sera assez facile à franchir, du fait de leur passé sportif ou de capacités au dessus de la moyenne, pour le commun des mortels, il faudra être assidu et respecter un plan d'entraînement structuré afin d'y arriver. L'objectif de cet article: que vous soyez capable de courir 10 km en 50 min au terme d'une préparation de 9 semaines. Nous n'avons pas pu confirmer votre inscription. Votre plan vous a été envoyé
Courir 10 km en 50': posons les bases
Pré-requis avant de démarrer sa préparation
Quelques pré-requis me paraissent nécessaire afin que votre objectif de courir 10km en 50min soit réalisable:
Faire un bilan médical avec son médecin traitant afin d'écarter tout risque lié à la pratique de la course à pied Avoir déjà couru 10 km en 55 min Être capable de courir 1h sans s'arrêter Être capable de s'entraîner trois fois par semaine
Une fois ces pré-requis validés, vous pouvez vous lancer sur une préparation en vue de courir 10 km en 50 minutes.
Plan Entraînement 10 Km 50 Minutes Pdf 1
Pour la seconde, un travail de fractionné à allure spécifique 10 km sera inclus, ce qui vous permettra de vous familiariser avec votre allure de course. L'erreur à ne pas commettre lors des séances de fractionné, c'est de courir toutes les fractions rapides « à fond ». En effet, l'objectif est d'être le plus régulier possible sur les efforts intenses et ce afin de terminer la séance dans de bonnes conditions. Inutile et contre-productif de tout donner dans les deux premières répétitions et subir tout au long de la séance des allures que vous ne pouvez plus soutenir. Si vous n'êtes pas encore à l'aise avec les séances de type VMA, je vous conseille de démarrer les fractions rapides en deçà de vos possibilités et d'augmenter progressivement vos intensités sur les parties rapides, cela permettra de mieux vous connaitre et également de finir fort la séance. Après plusieurs entraînements, vous serez plus à l'aise et pourrez stabiliser vos allures rapides afin que celles-ci soient le plus constant possible.
Plan Entraînement 10 Km 50 Minutes Pdf Gratis
N'hésitez pas à consulter mon article: augmenter sa VMA pour gagner en vitesse ici. Les sorties longues
La sortie longue n'est pas réservée aux marathoniens, bien au contraire! Les préparations de distances plus courtes comme le 10 km incluent généralement une sortie longue dans la semaine. Bien sûr, la durée de votre sortie longue ne sera pas la même que vous envisagiez de courir un 10km, un semi ou encore un marathon. Pour ce qui est de la préparation spécifique 10km, augmenter progressivement sa sortie longue d'une semaine sur l'autre jusqu'à atteindre une durée d'1h15 me paraît le plus approprié. A titre personnel, j'apprécie parfois effectuer cette sortie longue en nature, ce qui me permet de me ressourcer et d'éviter la lassitude de courir au même endroit. Cela permet également de solliciter l'organisme différemment, notamment lorsqu'il y a un peu de dénivelé et que le terrain est légèrement technique. Retrouvez ici mon test de la Nike ZoomX Invincible, chaussure anti-blessure? Nous n'avons pas pu confirmer votre inscription.
Plan Entraînement 10 Km 50 Minutes Pdf 2018
Les principes de base à suivre
La progressivité
Je le répète assez souvent dans mes articles car il s'agit pour moi du principe le plus important en course à pied: la progressivité! Rome ne s'est pas faite en un jour, alors pour construire les bases de votre progression, il faut habituer votre corps progressivement aux contraintes physiques de la course à pied, afin qu'il puisse créer les adaptations nécessaires pour soutenir l'effort que vous lui demandez. Concrètement, il faut stresser l'organisme de manière raisonnable de semaines en semaines, afin qu'il se renforce progressivement, de ce fait, vous améliorerez vos performances sans vous blesser. La récupération
Deuxième principe de base, qui rejoint celui que je viens de citer, la récupération! D'une part, il faut solliciter son corps afin de le faire progresser, et d'autre part penser à bien récupérer pour pouvoir enchaîner les séances et les semaines d'entraînement. Progression = Effort + Récupération
Pour bien récupérer, un sommeil réparateur et une alimentation équilibrée au quotidien sont deux aspects essentiels.
Plan Entraînement 10 Km 50 Minutes Pdf 2020
Afin de calibrer au mieux ses séances d'entrainement en course à pied et d'augmenter sa VMA, il faut tout d'abord l'évaluer. Je propose ici de vous détailler quelques-uns des tests les plus fréquemment utilisés par les coureurs. Le test VAMEVAL
C'est certainement le test le plus fiable et le plus utilisé par les clubs d'Athlétisme, il s'agit d'un test d'effort progressif sans interruption. Le premier pallier s'effectue à 8 km/h, des plots sont disposés autour de la piste tous les 20 mètres et un Bip vous indique que vous devez avoir franchi le plot suivant, une incrémentation de 0, 5 km/h toutes les minutes permet d'augmenter progressivement la vitesse. Grosso-modo, vous devez courir progressivement de plus en vite sans vous arrêter, le pallier où vous décrochez signifie que vous avez atteint votre limite et donc votre VMA. Difficile à mettre en œuvre de manière isolée, si vous souhaitez effectuer ce test, je vous conseille de prendre contact avec un club d'Athlétisme près de chez vous, généralement, les clubs effectuent ce test quelques semaines après la reprise de l'entrainement (fin septembre-début octobre).
Cookies fonctionnels
Ce site utilise des cookies pour assurer son bon fonctionnement et ne peuvent pas être désactivés de nos systèmes. Nous ne les utilisons pas à des fins publicitaires. Si ces cookies sont bloqués, certaines parties du site ne pourront pas fonctionner. Contenus interactifs
Ce site utilise des composants tiers, tels que NotAllowedScript6292bca0eea02ReCAPTCHA qui peuvent déposer des cookies sur votre machine. Si vous décider de bloquer un composant, le contenu ne s'affichera pas
reCaptcha V3
Réseaux sociaux/Vidéos
Des plug-ins de réseaux sociaux et de vidéos, qui exploitent des cookies, sont présents sur ce site web. Ils permettent d'améliorer la convivialité et la promotion du site grâce à différentes interactions sociales. Facebook
Twitter
Instagram
YouTube
Session
Veuillez vous connecter pour voir vos activités! Autres cookies
Ce site web utilise un certain nombre de cookies pour gérer, par exemple, les sessions utilisateurs.
France, Logo, Le Parisien transparente png
France, Logo, Le Parisien a été télécharger par. Comprend France, Logo, Le Parisien, Bannière, Marque, Langue Française, Texte, Ligne, La Zone, La Signalisation, Signe, La Publicité
Regardez les dernières images PNG de haute qualité d'arrière-plans transparents gratuitement dans différentes catégories. Utilisez ces PNG gratuits et gratuits pour vos projets ou projets personnels. Le-Parisien-logo • RESTAURANT DE L'ABBAYE. Pour une utilisation commerciale et professionnelle, veuillez contacter le téléchargeur. Êtes-vous un illustrateur prolifique? Avec FREEPNG, vous pouvez partager votre travail, gagner en visibilité et permettre à plus de gens d'aimer votre travail! Images Similaires
Tendance de recherche
Le Parisien Logo Png Free
Une page de Wikipédia, l'encyclopédie libre. Fichier
Historique du fichier
Utilisation du fichier
Usage global du fichier Pas de plus haute résolution disponible. Fichier:Le Parisien - logo 2016.png — Wikipédia. (268 × 75 pixels, taille du fichier: 7 Kio, type MIME: image/png)
Cliquer sur une date et heure pour voir le fichier tel qu'il était à ce moment-là. Date et heure Vignette Dimensions Utilisateur Commentaire
actuel 23 décembre 2014 à 05:35 268 × 75 (7 Kio) Лобачев Владимир User created page with UploadWizard
La page suivante utilise ce fichier:
Usage global du fichier
Les autres wikis suivants utilisent ce fichier:
Utilisation sur
پاریزین
Le Parisien
ル・パリジャン
巴黎人报
Les logos créés peuvent être exportés aux formats PDF, JPEG, PNG, TIFF ou BMP. Il comporte également un utilitaire d'impression. Cette version est un shareware est il est uniquement disponible en anglais. En outre, le logiciel requiert beaucoup de ressources mémoires. De ce fait, il ne correspond pas aux ordinateurs dont la performance est limitée.